مکمل های غذایی ورزشی | تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی

بدن انسان برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح خود، به مواد غذایی مختلفی نیاز دارد. یک رژیم غذایی سالم غذاهای مغذی را در خود جا داده است. رژیم غذایی ورزشکاران شامل مکمل های غذایی ورزشی است. تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی ورزشکاران، ترکیبی از مواد مغذی و فراورده‌های جانبی آن‌ها است.

انواع مکمل های غذایی طبیعی، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن هستند. مکمل‌های غذایی در انواع و اشکال مختلف عرضه می‌شوند. مواد مغذی به شکل انواع کپسول، پودر، قرص، ژله، بیسکوئیت، خامه، ویفر، گرانول و… وارد بازار می‌شوند. در این مقاله از مجموعه مقالات پاور پالس، مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران را بررسی می‌کنیم.

آیا ورزشکاران باید از مکمل های غذایی ورزشی استفاده کنند؟

توصیه می‌شود که همه افراد چه ورزشکار و چه غیرورزشکار باید رژیم غذایی و عادت‌های غذایی خود پیش از شروع مصرف مکمل‌های غذایی را بررسی نمایند. بهتر است موادی مانند پروتئین، ویتامین‌ها، چربی‌های سالم، مواد معدنی و کربوهیدارت‌ها را از منابع غذایی دریافت کنید. ورزشکاران برای تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنشان، افزایش وزن و حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت و توان عضلات، از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند.

بهترین غذاها برای قوی شدن بدن

انتخاب غذا و داشتن رژیم غذایی مناسب به قوی شدن بدن و عضلات بسیار کمک می‌کند. غذاهایی که دارای موادی مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند، به حجیم و قوی شدن عضلات و افزایش میزان قدرت بدن، بسیار کمک می‌کنند. در ادامه مطلب برخی از مکمل های غذایی ورزشی را معرفی و بررسی می‌کنیم:

1. مکمل های پروتئینی

معمولا مصرف مکمل‌های پروتئین را به عنوان راهی برای عضله سازی تبلیغ می‌کنند. این مکمل‌ها از پروتئین‌های شیر یا گیاهی ساخته شده‌اند. به صورت پودر به بازار عرضه می‌شوند و آن‌ها را با آب، شیر و یا مایعات دیگر می‌توان مخلوط و مصرف کرد. پروتئین از مهم‌ترین مکمل های غذایی ورزشی است. پودرهای پروتئین که از شیر ساخته شده‌اند، به دلیل داشتن غلظت بالای آمینواسیدهای ضروری خاص که باعث تحریک رشد ماهیچه‌ها می‌شوند، بسیار محبوب هستند.

افرادی که به شیر حساسیت دارند و یا دارای رژیم‌های غذایی گیاهی هستند، مصرف این مکمل‌ها برای آن‌ها مناسب نیست. این افراد پودرهای پروتئینی که از سویا یا نخود تهیه شده‌اند را می‌توانند استفاده کنند.

2. کافئین

ماده دیگر که اثرات مثبت برروی عملکرد ورزش می‌گذارد، کافئین است. از مزایای کافئین می‌توان به کاهش خستگی، خلق و خوی بهتر در حین انجام تمرینات ورزشی و بهبود قدرت بدن اشاره کرد. مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در طول روز بی‌خطر بوده و مزیت اضافی ایجاد نمی‌کند. غذاها و یا مواد غذایی که دارای کافئین هستند، به عنوان مکمل های غذایی ورزشی برای ورزشکاران نیز محسوب می‌شوند.

3. کراتین

کراتین یک ماده آلی است که در تولید انرژی لازم برای منقبض شدن ماهیچه‌ها نقش دارد. از منابع غذایی مثل گوشت یا ماهی می‌توان کراتین بدن را تامین کرد. طبق تحقیقات انجام شده، مکمل‌های کراتین می‌توانند باعث افزایش قدرت، عملکرد و توده عضلانی بدون چربی شوند. مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، خطری برای سلامتی انسان ندارد. یکی از مکمل‌های کراتین‌دار پرفروش، کراتین آنابولیک کوین لورون است.

معرفی غذاهای گوشتی پروتئین دار برای بدنسازی

تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی برای افرادی که در حوزه بدنسازی فعالیت دارند، از اهمیت زیادی برخوردار است. این افراد از غذاها و یا مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین برای حجیم شدن و افزایش قدرت عضلات استفاده می‌کنند. در ادامه انواع مکمل های غذایی ورزشی گوشتی دارای پروتئین که برای بدنسازی مناسب هستند را معرفی کرده‌ایم.

1. بوقلمون + سینه مرغ

گوشت بوقلمون دارای پروتئین بالا و میزان چربی کم است. در هر 100 گرم از گوشت سفید بوقلمون، 29 گرم پروتئین وجود دارد. گوشت بوقلمون منبع خوبی برای دریافت مواد معدنی مختلف مانند سلنیوم و روی و همچنین ویتامین‌های گروه B است. این مواد برای سلامتی عمومی بدن بسیار مفید هستند.

سینه مرغ جز منابع اصلی پروتئین با چربی کم و کیفیت بالا قرار دارد. گوشت سینه مرغ بدون استخوان است و در هر 100 گرم از سینه مرغ، 31 گرم پروتئین وجود دارد. کالری سینه مرغ نسبتا پایین است و جزء مکمل های غذایی ورزشی رژیمی محسوب می‌شود. گزینه عالی برای بدنسازان و کسانی که به دنبال کاهش وزن و حجیم شدن عضلات هستند، سینه مرغ است.

2. گوشت گوسفند + گوشت گاو

گوشت گوسفندی حاوی پروتئین و مقدار زیادی آهن است. گوشت گوسفند در کشورهای خاورمیانه بسیار محبوب است. در هر 100 گرم از گوشت گوسفند، به میزان 25 گرم پروتئین وجود دارد. گوشت گوسفند دارای چربی‌های بی‌ضرر و مواد مغذی مثل ویتامین B12 و روی است. همچنین گوشت گوسفند جزء مکمل های غذایی ورزشی مفید برای ورزشکاران و بدنسازان است.

گوشت گاوی حاوی آهن، پروتئین و ویتامین B12 است. میزان پروتئین گوشت گاو باتوجه‌به نوع آن، متفاوت است. به طور کلی در 100 گرم از گوشت گاو، نزدیک به 26 گرم پروتئین وجود دارد. گوشت گاو به افزایش سطح انرژی و تقویت عضلات، بسیار کمک می‌کند.

3. گوشت خوک

گوشت خوک منبع خوبی برای دریافت پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. در 100 گرم از گوشت خوک، 27گرم پروتئین وجود دارد. گوشت خوک مانند گوشت گاو به تقویت عضلات و تامین انرژی بدن کمک می‌کند. باتوجه به ویتامین‌ها و پروتئین موجود در این گوشت، می‌توان آن را جزء مکمل های غذایی ورزشی حساب کرد.

4. مکمل های غذایی ورزشی؛ ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت مغز و قلب بسیار مفید هستند. ماهی سالمون یک منبع غنی از این مواد است. در 100 گرم از سالمون، 20 الی 25 گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون علاوه‌بر پروتئین، مواد مغذی دیگر مانند ویتامین D را فراهم می‌کند. اکثر ورزشکاران مصرف ماهی سالمون را در بین تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی خود قرار داده‌اند.

5. ماهی قزل آلا + میگو

ماهی قزل آلا مانند ماهی سالمون، دارای اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین با کیفیت بالا است. در 100 گرم از گوشت ماهی قزل آلا، 20 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف ماهی قزل آلا برای سلامت قلب و عروق مفید است و به بهبود عملکرد ورزشی بسیار کمک می‌کند.

میگو یک منبع غذایی کم چرب و دارای پروتئین بالا است. در 100 گرم از میگو، 20 الی 25 گرم پروتئین وجود دارد. در این غذای دریایی مواد مغذی دیگر مانند فسفر، ویتامین B12 و سلنیوم وجود دارد. این مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید هستند.

معرفی غذاهای گیاهی پروتئین دار برای بدنسازی

امروزه افراد برای حفظ تناسب اندامشان، در رژیم غذایی روزانه خود از منابع گیاهی پروتئین‌دار استفاده می‌کنند. مکمل های غذایی ورزشی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و از محصولات حیوانی کمتر مصرف می‌کنند، گیاهان حاوی پروتئین و مواد مغذی هستند.

1. لوبیا

لوبیا انواع مختلفی مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و… دارد. انواع مختلف لوبیا، منابع غنی از پروتئین و فیبر محسوب می‌شوند. در 100 گرم از لوبیا پخته شده، 7 الی 9 گرم پروتئین وجود دارد. لوبیاها علاوه‌بر پروتئین و فیبر، دارای آهن و منیزیم هستند. لوبیا از انواع مکمل های غذایی پروتئین‌دار برای ورزشکاران است.

2. عدس

از  دیگر منابع گیاهی که غنی از پروتئین و فیبر است، به عدس می‌توان اشاره کرد. در 100 گرم از عدس پخته شده، 9 گرم پروتئین وجود دارد. عدس همچنین منبع خوبی از آهن و پتاسیم است. این منبع گیاهی به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند. عدس قرمز نیز مانند عدس معمولی دارای پروتئین، فیبر و آهن، فولات و پتاسیم است.

3. مکمل های غذایی ورزشی گیاهی؛ ادمامه (سویای تازه)

به دانه‌های سبز سویا، ادمامه می‌گویند. ادمامه دارای پروتئین و فیبر به مقدار زیاد است. در 100 گرم از ادمامه پخته شده، 11 گرم پروتئین وجود دارد. افراد گیاهخوار می‌توانند از این منبع گیاهی پروتئین‌دار برای مکمل های غذایی ورزشی خود استفاده کنند. ادمامه دارای تمام آمینواسیدهای ضروری است.

توفو نیز از سویا تهیه می‌شود و از منابع اصلی پروتئین برای افراد گیاهخوار است. توفو نیز حاوی کلسیم و آهن است. در 100 گرم از توفو، 8 الی 10 گرم پروتئین وجود دارد. تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی گیاهخواران، از مواد گیاهی پروتئین‌دار مانند توفو و یا ادمامه است. تمپه یک محصول خمیری از سویا است. این ماده غذایی دارای پروتئین بیشتری نسبت توفو است. هضم تمپه نسبت به سایر محصولات تهیه شده از سویا نیز آسان‌تر است.

4. نخود + دانه چیا

یکی از منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا، نخود است. در 100 گرم از نخود پخته شده، حدود 8.9 گرم پروتئین وجود دارد. نخود مانند لوبیا دارای آهن، فیبر و فولات است. این مواد به سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن بسیار کمک می‌کنند. دانه چیا یک ماده غذایی غنی از پروتئین است. در این ماده غذایی همچنین فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. در 100 گرم از دانه چیا، 17 گرم پروتئین وجود دارد. دانه چیا منبع خوبی از منیزیم، آنتی اکسیدان‌ها و کلسیم است.

5. آجیل ها

آجیل‌ها مثل گردو و بادام منبع پروتئینی خوبی هستند. این مغزیجات دارای چربی‌های سالم و فیبر هستند. در 100 گرم از بادام، 21 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین آجیل‌ها، منابع خوبی از منیزیم، ویتامینE و آنتی اکسیدان‌ها هستند. تخمه آفتاب گردان نیز حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است. مصرف روزانه آجیل در اندازه مناسب به عنوان مکمل های غذایی ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد.

6. جو دو سر

از غلات پروتئین‌دار و غنی از فیبر، می‌توان به جو دوسر اشاره کرد. در 100 گرم از جو دو سر، حدود 16.9 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن و ویتامین B است. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند از جو دو سر به عنوان یک صبحانه مقوی و مغذی استفاده کنند. اکثر ورزشکاران از جو دو سر برای تعذیه ورزشی و مکمل های غذایی استفاده می‌کنند.

بهترین تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی برای عضله سازی

مصرف برخی غذاها مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی‌های چرب و لبنیات برای قوی شدن بدن اهمیت زیادی دارند. این غذاها اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین و دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند. اسیدهای چرب به رشد و حجیم شدن عضلات بسیار کمک می‌کنند. بهترین مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین با کیفیت بالا هستند.

منابع گیاهی پروتئین‌دار نیز انرژی لازم را برای تمرینات و بازسازی عضله‌ها فراهم می‌کنند. استفاده از مکمل های غذایی ورزشی مناسب، به عضله سازی ورزشکاران بسیار کمک می‌کند. بهترین تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی برای ورزش و عضله سازی شامل موارد زیر می‌شود:

لبنیات، حبوبات، غلات، ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ سبز، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها.

جمع‌بندی

مکمل های غذایی ورزشی، کامل کننده برنامه غذایی هستند. ورزشکاران برای تقویت بدن و عضله سازی باید به مواد غذایی مصرفی خود در طول روز توجه داشته باشند. تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی در روند عضله سازی بسیار کمک می‌کنند. با مصرف انواع مکمل های غذایی به میزان مناسب، می‌توانید قدرت و سلامت بدن خود را افزایش دهید.

برای خرید مکمل‌های غذایی و ورزشی به صورت حضوری و غیر حضوری، باید به فروشگاه‌های معتبر مراجعه کنید. یکی از فروشگاه‌های آنلاین فروش انواع مکمل‌های ورزشی، پاورپالس است. این فروشگاه سال‌های زیادی تجربه فروش دارد. همچنین محصولاتی باکیفیت و اصل را عرضه می‌کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد مکمل‌های ورزشی موجود در فروشگاه اینترنتی پاورپالس، به قسمت تماس با ما مراجعه کنید.

سوالات متداول: