کارایی کراتین در بدنسازی چیست؟

یکی از ماده‌هایی که به صورت طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارند، کراتین نام دارد. کارایی کراتین در بدنسازی، کمک به ماهچیه‌های عضلانی موقع بلند کردن اجسام با وزن بالا است. بسیاری از ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می‌کنند. از فواید مکمل کراتین بدنسازی می‌توان به افزایش قدرت، افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزش اشاره کرد. بدن انسان می‌تواند کراتین را از آمینواسید گلیتین و آرژنین تولید کند.

باتوجه‌به مطالعات متعدد انجام شده، تاثیر مکمل ورزشی کراتین بر بدنسازی برای افراد کم تحرک، ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکاران سالمند قابل مشاهده است. در این مقاله از مجموعه مقالات وب‌سایت پاور پالس قصد داریم که کارایی مکمل کراتین در بدنسازی را بررسی کنیم.

کراتین بدنسازی چیست؟

یکی از موضوعات بسیار مهم در بدنسازی، تغذیه ورزشکاران است. مکمل‌های کراتین در بدنسازی دارای ترکیبات دارویی حاوی کراتین هستند. ورزشکاران از این مکمل‌ها برای تقویت توده عضلانی و افزایش توان بدنشان استفاده می‌نمایند. از منظر شیمیایی، کراتین دارای شباهت زیادی با آمینواسیدها است. کارایی کراتین در بدنسازی این است که در بدن ورزشکاران به ساخت پروتئین کمک می‌کند. ورزشکاران می‌توانند کراتین را از طریق مکمل غذایی دریافت کنند.

مکمل‌های کراتین‌دار به ورزشکاران کمک می‌کنند که در زمان انجام تمرینات سنگین، عضله‌های قوی‌تر و قدرتمندتر داشته باشند. اکثر ورزشکاران از مکمل‌های کراتین‌دار برای بهبود عملکرد خود استفاده می‌کنند. افراد مسن و افراد گیاهخوار می‌توانند از این مکمل‌های کراتین‌دار بهره ببرند. کارایی کراتین در بدنسازی به‌عنوان بهترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشکاران، بسیار است.

انواع مکمل کراتین در بدنسازی

تولید کننده‌های مکمل‌های کراتین‌دار بدنسازی مانند مکمل کراتین آنابولیک کوین لورون، مکمل‌ها را با برندهای مختلف و به اشکال متفاوت تولید می‌کنند. این مکمل‌های بدنسازی به صورت پودرهای خوراکی، مایعات، شکلات‌های انرژی‌زا، کپسول‌های کراتین و نوشیدنی‌های مبتنی بر کراتین در بازار وجود دارند. علاوه‌بر موارد ذکر شده، انواع کراتین را می‌توان از جهات دیگر نیز بسته‌بندی کرد. نوع کراتین استفاده شده در یک محصول، ترکیبات مغذی اضافی موجود در آن، میزان خلوص مکمل و مواردی از این قبیل، مکمل‌های کراتین‌دار را به انواع مختلفی دسته‌بندی می‌کنند.

بهترین نوع مکمل کراتین‌دار، مکمل‌هایی از نوع کراتین مونوهیدرات هستند. کارایی کراتین در بدنسازی از نوع کراتین هیدروکلراید و کراتین اتیل استر، کمتر است؛ زیرا این مکمل‌های کراتین‌دار به تحقیقات بیشتری برای ایمن بودنشان نیاز دارند. نوع دیگر کراتین‌ها، کراتین‌های ترکیبی هستند که در آن‌ها، مکمل دارای کراتین با مکمل‌های مفید دیگر مانند آمینواسیدها ترکیب شده‌اند.

کارایی کراتین در بدنسازی

کارایی کراتین در بدنسازی علاوه‌بر بهبود سلامتی افراد ورزشکار، در بالا رفتن عملکرد ورزشی آن‌ها نیز دیده می‌شود. یکی از فواید مکمل کراتین بدنسازی این است که نقش افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضله‌‌ها را ایفا می‌کنند. بدن انسان می‌تواند از ذخایر اضافه باری تولید آدنوزین تری فسفات بیشتر استفاده کند. کاربرد اصلی مکمل‌های کراتین‌دار در بدنسازی، افزایش انرژی ورزشکاران برای بلند کردن اجسام با وزن بالا و انجام تمرین‌های با شدت بالا است.

کراتین به روش‌های متفاوت باعث افزایش توده عضلانی نیز می‌شود. کراتین انرژی بیشتری را به عضلات می‌دهد و عملکرد سلول‌هایی که باعث افزایش رشد عضلات می‌شوند را تغییر می‌دهد. از موارد دیگر کارایی کراتین در بدنسازی برای ورزشکاران، افزایش توده عضلانی است. کراتین کاربردهای دیگری هم دارد؛ به عنوان مثال برای کسانی که با انواع بیماری‌های عصبی مواجه هستند، می‌تواند گزینه مفیدی باشد.

فواید مکمل کراتین بدنسازی

کارایی کراتین در بدنسازی برای افرادی که به صورت منظم درحال ورزش کردن هستند، بسیار زیاد است. مهم‌ترین فواید و کارایی کراتین شامل موارد زیر می‌شود:

۱. بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران

۲. افزایش توده عضلانی ورزشکاران

۳. جلوگیری از آسیب‌های شدید و یا کاهش شدت آسیب‌های عضلانی

۴. کمک به ورزشکاران برای تحمل فعالیت‌های شدیدتر

۵. کاهش کم آبی و گرفتگی عضلات ورزشکاران

۶. به حداقل رساندن سفتی عضلات از جمله کشیدگی عضلات

۷. کاهش دادن اثرات پیری در پوست صورت ورزشکاران

۸. افزایش توده عضلانی در گیاه‌خواران و جبران کمبود کراتین ‌آن‌ها

کارایی کراتین در بدنسازی؛ نحوه عمکلرد کراتین

بعد از وارد شدن کراتین به بدن انسان و یا بعد از تولید آن توسط بدن، اول به یک مولکول فسفات اتصال می‌یابد و سپس باعث تشکیل کراتین فسفات می‌شود. با تولید کراتین فسفات در بدن، ذخیره انرژی بدن افزایش می‌یابد. با افزایش انرژی بدن، ورزشکار برای مدت زمان طولانی‌تری می‌تواند تمرینات ورزشی سنگین را انجام دهد. از سوی دیگر باتوجه‌به کارایی کراتین در بدنسازی، استفاده از این مکمل باعث هیدراته شدن سلول‌های عضلانی می‌شوند. جذب آب با گذشت زمان می‌تواند باعث افزایش حجم و توده عضلانی در ورزشکاران شود.

زمان مصرف کراتین در بدنسازی

طبق کارایی کراتین در بدنسازی و تاثیر این مکمل بر بدنسازی، این نوع مکمل دربین ورزشکاران بسیار محبوب است. به همین دلیل همه ورزشکاران درمورد بهترین و مناسب‌ترین زمان مصرف مکمل ورزشی سوال دارند. طبق معمول زمان مصرف مکمل‌های ورزشی کراتین‌دار به سه دسته تقسیم می‌شوند.

1. مصرف کراتین پیش از تمرین

ترجیح برخی از ورزشکاران این است که مکمل کراتین را پیش از شروع تمرینات مصرف کنند. مصرف مکمل‌ های ورزشی از نوع کراتین‌دار باعث بارگیری سلول‌های عضله‌ می‌شود. کراتین بیشتر به معنی ATP و ATP بیشتر به معنی زیاد شدن قدرت عضله‌ها است. یعنی برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات، قدرت بیشتری خواهید داشت. همچنین قدرت شما برای وزنه‌برداری بیشتر خواهد بود. افزایش قدرت عضلات یک مورد از کارایی کراتین در بدنسازی است.

2. مصرف کراتین پس از تمرین

ریکاوری بدن به صورت صحیح بعد از پایان تمرین، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا عضلات بعد از تمرین فشار زیادی را تحمل کرده‌اند. زمان استفاده از کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه صحیح و مناسب عضله‌ها به جهت رشد آن‌ها، بعد از اتمام تمرینات بدنسازی است.

پیشنهاد می‌شود که همراه با کراتین از پروتئین و کربوهیدرات نیز استفاده نمایید تا سلول‌های عضلانی شما که ضغیف هستند این مواد مغذی را جذب و همه انرژی مورد نیاز را دریافت کنند. باید مطمئن شوید که به میزان کافی کراتین ذخیره کرده‌اید؛ زیرا ذخیره‌سازی مناسب بدن، شما را برای جلسه‌های بعدی تمرین بدنسازی آماده می‌کند.

3. مصرف کراتین در زمان دلخواه

برخی از افراد بر این باور هستند که دو روش ذکر شده برای زمان مصرف کراتین بی‌فایده است و آن را با میل خود مصرف می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده، بهترین زمان مصرف کراتین برای کسانی که بدنسازی کار می‌کنند، نیم ساعت پیش از شروع تمرین و بلافاصله بعد از پایان تمرینات است. همچنین می‌توانید که کل دوز مصرفی کراتین را قبل از تمرین و یا بعد از آن مصرف و یا آن را تقسیم کنید؛ به این صورت که نصف دوز قبل از تمرین و نصف دیگر را بعد از تمرینات مصرف کنید.

طبق کارایی کراتین در بدنسازی، حتی در روزهایی که تمرین ندارید نیز می‌توانید دو وعده کراتین را به صورت یک وعده در صبح زود و دیگری را شب مصرف کنید. مقدار مصرف کراتین طبق وزن بدن هر انسان متفاوت است؛ ولی دوز پیشنهادی مصرف روزانه 5 گرم است.

تاثیر مکمل ورزشی کراتین بر بدنسازی

فواید مکمل کراتین بدنسازی بسیار است. در ادامه مطلب برخی از تاثیرات و خواص آن را بررسی می‌کنیم.

• افزایش سطح کراتین عضلانی: از بزرگ‌ترین مزیت‌های کراتین در بدنسازی، می‌توان به افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌ها اشاره کرد. بدن انسان نزدیک به 1 گرم کراتین در روز تولید می‌کند. همچنین در یک رژیم غذایی معمولی، انسان یک گرم دیگر کراتین را به بدن خود می‌رساند. به همین دلیل برای افزایش کارایی کراتین در بدنسازی باید روزانه حدود 1 الی 20 گرم مکمل کراتین مصرف کنید.
• تاثیر کراتین بر بدن و بالا رفتن توان خروجی: مشخص است که مکمل کراتین توان خروجی را بالا می‌برد. چه ورزشکاران حرفه‌ای و چه آماتور، با مصرف کراتین می‌توانند شاهد بیشتر شدن انرژی بدنشان باشند. باتوجه‌به کارایی کراتین در بدنسازی، مصرف این مکمل می‌تواند انرژی بدن را حدود 20 درصد بالا ببرد.
• افزایش قدرت بی‌هوازی: با نظر به این‌که قدرت هوازی، توانایی مسیرهای انرژی ATP برای تولید انرژی را نشان می‌دهد، از تاثیر مثبت و کارایی کراتین در بدنسازی نباید تعجب کنید. به همین دلیل افرادی که تمرینات سنگین و یا دوی سرعت انجام می‌دهند، فواید مکمل کراتین بدنسازی را مشاهده خواهند کرد.  

تاثیر کراتین برروی ذخایر گلیکوژن و کاهش التهاب

بیشتر ورزشکاران قدرتی و استقامتی با مصرف کربوهیدرات به پر شدن ذخیره‌های گلیکوژن پیش از مسابقه کمک می‌کنند. در حالی که ورزشکاران با مصرف مکمل کراتین‌دار می‌توانند محتوای گلیکوژن را حدود 53 درصد افزایش دهند.

یک مورد دیگر از کارایی کراتین در بدنسازی این است که التهاب و آسیب‌های سلولی را در موقع ورزش شدید و طولانی مدت کاهش می‌دهد. طبق مطالعات انجام شده، ورزشکارانی که 5 روز پیش از مسابقه کراتین مصرف می‌کنند، علائمی مانند التهاب، کم آبی بدن، درد عضلانی و… را به میزان بسیار کمتری بروز می‌دهند.

فواید مکمل کراتین بدنسازی  

از فواید و کارایی کراتین در بدنسازی می‌توان به افزایش سطح هیدراتاسیون اشاره کرد. کراتین باعث افزایش سطح آب بدن می‌شود که این مورد برای ورزشکاران و افرادی که در دمای بالا قرار دارند بسیار مفید است. طبق مقاله‌های معتبر و مطالعات انجام شده، 4 هفته مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش سطح وزن کل بدن شود.

به بیان دیگر، مصرف کراتین باعث چاق شدن شما نمی‌شود؛ بلکه با افزایش سطح آب بدن به بالا رفتن وزن شما کمک می‌کند. از دیگر فواید کراتین در بدنسازی می‌توان به تاثیر آن برروی افزایش حجم عضلات اشاره کرد. البته مکمل کراتین به صورت مستقیم توده عضلانی را بالا نمی‌برد؛ ولی می‌تواند باعث افزایش قدرت و بازدهی کار شود؛ به این معنی که با کمک آن می‌توان سخت‌تر و بیشتر تمرین کرد.

تاثیر کراتین برروی استخوان ها

مصرف مکمل کراتین در کنار تمرین‌های قدرتی می‌تواند به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. عضلات بیشتر فشار موجود برروی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و یک محرک عالی برای قوی‌تر شدن آن‌ها است. در سراسر جهان در هر سال، پوکی استخوان و یا از دست دادن تراکم استخوان‌ها، باعث 9 میلیون شکستگی می‌شود. از هر سه نفر زن حدود یک الی دو نفر و از هر پنج مرد، یک نفر شکستگی حاصل از پوکی استخوان را تجربه می‌کند. مصرف کراتین از طریق مواد غذایی با به صورت مکمل به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

جمع‌بندی

کارایی کراتین در بدنسازی بسیار زیاد است و از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش قدرت بدن برای انجام تمرینات سخت اشاره کرد. باتوجه‌به فواید مکمل کراتین بدنسازی، ورزشکاران با مصرف این مکمل می‌توانند تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تر را انجام دهند. تاثیر مکمل ورزشی کراتین بر بدنسازی این است که باعث افزایش حجم عضلات ورزشکاران می‌شود.

مجموعه پاورپالس بیش از دو دهه است که پاسخگوی نیاز مشتریان ورزشکار است. این مجموعه انواع مختلف مکمل ورزشی را ارائه می‌دهد. برای سفارش محصولات مختلف بدنسازی و ورزشی می‌توانید به بخش فروشگاه مراجعه نمایید.

سوالات متداول