نحوه مصرف گینر + بهترین زمان مصرف

گینرها محصولاتی هستند که بدنسازان از آن برای افزایش وزن یا عضله‌سازی استفاده می‌کنند. نحوه مصرف گینر به هدف و انتظاری که از مصرف آن دارید، بستگی دارد. برای داشتن تمرینات مناسب و داشتن عضلات دلخواه بهترین زمان مصرف گینر نیم ساعت قبل از شروع تمرینات است.

علاوه بر این استفاده از گینر، قبل از خواب و بعد از بیدارشدن نیز زمان مناسبی است تا بدن مکمل‌ها و مواد مغذی موردنیاز خود را جذب کند.  گینرها انرژی موردنیاز بدن برای فعالیت‌ها را تأمین کرده و همچنین در بدن تعادل پروتئینی برقرار می‌کنند. علاوه بر این پیشگیری از افت ناگهانی و شدید قند خون در هنگام تمرینات از دیگر مزایای مکمل ورزشی گینر است. در این مقاله از پاور پالس گینر، نحوه مصرف گینر و مزایای استفاده از آن را بررسی می‌کنیم.

گینر و انواع آن

یکی از مکمل ‌های ورزشی مجاز و محبوب بین ورزشکاران گینرها هستند. این مکمل ورزشی یک مکمل کربوپروتئین است که با تأمین پروتئین و کالری موردنیاز بدن ورزشکاران موجب افزایش حجم و وزن بدن آن‌ها می‌شود. ترکیبات موجود در گینرها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. با خرید یک مکمل ورزشی گینر می‌توان نیاز بدن به این ترکیبات را در زمان تمرین و بعد از آن تأمین کرد.

یک گینر استاندارد و سالم دارای اسیدآمینه‌های موردنیاز بدن، مواد معدنی مختلف، کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده و ویتامین‌ها است. میزان و نحوه مصرف گینر به این موضوع که در روز تمرین هستید یا استراحت نیز بستگی دارد. گینرها بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین به دودسته کلی تقسیم می‌شوند که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. نحوه مصرف گینر؛ گینرهای وزنی (Weight Gainer)

میزان کربوهیدرات و چربی در گینرهای افزایش‌دهنده وزن بالا بوده و بیشتر مناسب ورزشکارانی با تیپ بدنی اکتومورف است. در گینرهای وزنی نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است و حاوی آنزیم‌هایی هستند که به هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کنند. شدت فعالیت‌های ورزشی افرادی که از این نوع گینرها (برای افزایش وزن) استفاده می‌کنند باید متوسط باشد. همچنین بهترین زمان مصرف گینر وزنی باید با فاصله 4 ساعت در طول روز و بلافاصله بعد از تمرین باشد. گینرهای وزنی دارای 1000-700 کیلوکالری انرژی در هر سروینگ سایز محصول هستند.

گینرهای وزنی دارای پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، چربی، اسیدهای آمینه خاص و مواد معدنی هستند. این نوع گینرها کالری بالایی داشته که بخش زیادی از کالری مربوط به کربوهیدرات‌ها است. ممکن است نحوه مصرف گینر وزنی با نوع دیگر متفاوت باشد. افرادی که با داشتن برنامه و عادات غذایی مناسب، به دلیل متابولیسم بالای بدن به‌سختی وزن می‌گیرند می‌توانند از مزایای مکمل ورزشی گینرهای وزنی استفاده کنند.

2. گینرهای حجمی (Mass Gainer)

نوع دیگر گینرها، گینرهای حجمی هستند و این نوع گینرها دارای کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی و گاهی اسیدهای آمینه هستند. این گینرها از بهترین مکمل ورزشی برای افزایش حجم هستند. مهم‌ترین تفاوت گینرهای حجمی با گینرهای وزنی مربوط به محتوای پروتئین و کربوهیدراتی آن‌ها است. میزان کربوهیدرات در گینرهای وزنی بیشتر از محتوای کربوهیدراتی گینرهای حجمی است. در عوض میزان پروتئین گینرهای حجمی بیشتر از گینرهای وزنی است.

گینرهای حجمی با افزایش میزان کالری دریافتی موجب افزایش وزن و افزایش حجم عضلات می‌شوند. نحوه مصرف گینر حجمی به این صورت است که باید میزان کالری موردنیاز فرد محاسبه شده و این نوع مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین استفاده شود. درصورتی‌که در انتخاب نوع تمرین، محاسبه میزان کالری و بهترین زمان مصرف گینر دقت نشود موجب تجمع چربی در بدن خواهد شد.

نحوه مصرف گینر چگونه است؟

گینر مناسب و استاندارد غنی از ترکیبات معدنی لازم، فیبر، ویتامین و… است و موجب رشد و ریکاوری عضلات می‌شود. عامل مهمی که بر نحوه مصرف گینر تأثیر می‌گذارد به روز تمرین و روز استراحت بستگی دارد. در ادامه به این دو مورد می‌پردازیم:

1. روش مصرف گینر در روزهای استراحت

بعد از یک خواب کافی و مناسب حدود 9-6 ساعته، بدن دچار کمبود مواد مغذی شده و باید این کمبود جبران شود. بهترین زمان مصرف گینر در روزهایی که تمرین ندارید بعد از بیدار شدن از خواب است. می‌توانید گینر را به جای آب با شیر کم‌چرب مخلوط کنید تا میزان کالری دریافتی بیشتر شده و درنتیجه افزایش حجم عضلات و وزن‌گیری بهتر انجام شود.

2. نحوه مصرف گینر در روزهای تمرین

در روزهای تمرین نحوه مصرف گینر کاملاً متفاوت از روزهای استراحت است. میزان مصرف گینر به این صورت است که یک پیمانه که تقریباً برابر 35 گرم است را با یک لیوان (250 میلی‌لیتر) آب، شیر کم‌چرب یا آب‌میوه مخلوط کرده و 3-2 بار در روز آن را مصرف کنید.

البته می‌توان میزان مصرف را در هر بار استفاده به دو پیمانه افزایش داد که این موضوع به‌ شدت و میزان تمرینات و هدف شما از مصرف گینر بستگی دارد. برای برخورداری از مزایای مکمل ورزشی گینر و میزان مصرف، با کارشناس تغذیه یا مربی خود مشورت کنید. در ادامه به بهترین زمان مصرف گینر در روزهای تمرین می‌پردازیم:

• قبل از تمرین: اولین وعده مصرف گینر، 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات است. با این نوع نحوه مصرف گینر علاوه بر اینکه انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی شما تأمین می‌شود در حین ورزش نیز دچار ضعف و حس گرسنگی نمی‌شوید.
• بعد از تمرین: بعد از پایان تمرینات نیز باید گینر مصرف کنید تا علاوه بر ذخیره دوباره گلیکوژن در عضلات، احساس خستگی ناشی از  فعالیت‌های ورزشی سنگین کاهش یابد. حدود 30 دقیقه بعد از تمرینات، اوج عضله‌سازی است و این زمان بهترین زمان مصرف گینر محسوب می‌شود.

مقدار مصرف گینر

درباره مقدار و نحوه مصرف گینر یک دستور مصرف کلی به این صورت است که در روزهای تمرین 2-1 پیمانه (تقریباً 70-35 گرم) از گینر را در یک لیوان از نوشیدنی خود حل کرده و 4-3 بار در روز آن را مصرف کنید. درباره نوشیدنی می‌توانید از آب، آبمیوه یا شیر استفاده کنید. نکته مهم اینکه برای بهره‌مندی از مزایای مکمل ورزشی گینر این است که این مکمل‌ها به‌تنهایی نمی‌توانند نیاز روزانه بدن را تأمین کنند و باید یک رژیم غذایی سالم نیز داشته باشید. همچنین استفاده از مکمل های غذایی ورزشی نیز به عضله‌سازی کمک می‌کند.

مصرف گینر با آب یا شیر؟

گینرها را می‌توان با آب، آب‌میوه یا شیر مصرف کرد. البته نحوه مصرف گینر با هرکدام از این نوشیدنی‌ها به شرایط و هدف نیز بستگی دارد. به‌طورکلی توصیه می‌شود که قبل از انجام تمرینات ورزشی و بعد از تمرینات گینر را با آب مصرف کنید؛ زیرا در این دو بازه زمانی بدن نیازمند دریافت سریع مکمل‌ها است.

در آخر شب نیز که بهترین زمان مصرف گینر محسوب می‌شود بهتر است گینر را در شیر حل کنید؛ زیرا در این زمان بدن به پروتئین بیشتری نیاز داشته و آن را به‌آرامی جذب می‌کند. مصرف گینرها با شیر موجب افزایش کالری و پروتئین دریافتی شده و بر افزایش حجم و وزن بدن تأثیر بیشتری دارد. البته باید توجه داشت که بدن توانایی مشخص و محدودی برای دریافت پروتئین دارد و دریافت پروتئین بیش از حد نیاز ازطریق مصرف هم‌زمان گینر و شیر منجر به دفع مقادیر اضافی پروتئین می‌شود.

بیشتر بخوانید: لیست مکمل های ورزشی مورد تایید وزارت بهداشت 2024

نحوه مصرف گینر با مکمل های ورزشی

برخی ورزشکاران گینر را با مکمل‌های ورزشی دیگر نیز مصرف می‌کنند که در ادامه به نحوه مصرف گینر با مکمل‌های دیگر می‌پردازیم.

1. مصرف گینر با کراتین

بر طبق گفته متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی بهترین زمان مصرف گینر بعد از تمرین و کراتین قبل از تمرین است. دلیل اینکه بهترین مکمل ورزشی کراتین قبل از تمرین مصرف شود این است که کراتین با تأمین انرژی لازم برای فعالیت‌های عضلانی عملکرد ورزشکاران را افزایش می‌دهد. به‌عنوان مثال کراتین آنابولیک کوین لورون موجب افزایش استقامت فیزیکی و کاهش خستگی می‌شود.

گینرها نیز مقادیری از کراتین را در ترکیبات خود دارند و استفاده از کراتین به‌صورت جداگانه ضروری نیست. بااین‌وجود نحوه مصرف گینر و کراتین با یکدیگر موجب افزایش اثرگذاری هر دو مکمل شده و فرایند عضله‌سازی تشدید می‌شود. درنتیجه می‌توان از مزایای مکمل ورزشی گینر و کراتین یعنی دستیابی به اندامی ایده‌آل بهره برد. مهم‌ترین مزایای مصرف هم‌زمان کراتین و گینر عبارت‌اند از:

• افزایش سرعت ریکاوری بدن
• افزایش بیشتر حجم عضلات
• افزایش قدرت و استقامت بدن
• تولید انرژی بالا
• افزایش شدت پروتئین‌سازی

2. مصرف گینر با گلوتامین

مصرف گلوتامین قبل و بعد از انجام تمرین‌های ورزشی موجب افزایش سرعت متابولیسم و کاهش بافت چربی بدن می‌شود. درنتیجه با ازبین‌رفتن بافت چربی ذخیره‌شده در بدن وزن بدن کاهش می‌یابد. البته باشد توجه داشت که کاهش وزن ناشی از مصرف گلوتامین در تمرینات ورزشی به معنای لاغرشدن نیست؛ بلکه سرعت رشد عضلات افزایش‌یافته و با کم‌شدن وزن بدن حجم عضلات افزایش می‌یابد. مکمل گلوتامین XS رونی کلمن فاقد رنگ و طعم‌دهنده مصنوعی بوده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

نحوه مصرف گینر هم‌زمان با گلوتامین موجب افزایش حجم و داشتن فرم بدنی ایده‌آل می‌شود؛ زیرا با ذخیره آب و املاح در سلول‌های عضلانی حجم ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. مصرف گلوتامین ذخایر تخلیه‌شده گلیکوژن را بازسازی کرده و دردهای عضلانی ناشی از تمرین‌های شدید ورزشی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین فرایند ریکاوری عضلات سریع‌تر می‌شود. به همین دلیل برخی ورزشکاران در کنار گینر از گلوتامین هم استفاده می‌کنند. 

نحوه مصرف گینر؛ مزایای مکمل ورزشی گینر

قبلاً گینرها حاوی مقادیر زیادی از چربی بودند؛ ولی با مطالعاتی که روی ترکیبات گینرها و تأثیر آن‌ها انجام شده، محققان و کارشناسان علم تغذیه به تأثیرات نامطلوب مصرف بیش از اندازه چربی‌ها پی بردند. به همین دلیل فرمولاسیون مکمل‌ها کاملاً تغییر کردند. با خرید مکمل ورزشی گینر و پیروی از دستور نحوه مصرف گینر به‌صورت مناسب می‌توان از مزایای آن‌ها بهره‌مند شد. مهم‌ترین مزایای مکمل ورزشی گینر عبارت‌اند از:

• برقراری تعادل پروتئینی در بدن
• تأمین کالری و انرژی موردنیاز بدن برای تمرینات
• تأمین نیاز بدن به ریزمغذی‌های ضروری بدن
• بهبود کارایی سیستم گوارشی به دلیل وجود فیبرها
• افزایش سرعت و شدت فرایند عضله‌سازی
• ترمیم عضلانی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بدن
• جایگزینی ذخیره گلیکوژن بدن بعد از تمرین و افزایش سرعت ریکاوری
• کاهش آسیب‌های واردشده به عضلات و افزایش مقاومت عضلانی برای ورزش‌های حرفه‌ای
• جلوگیری از افت انرژی در زمان انجام فعالیت ورزشی و افزایش استقامت و قدرت بدنی

نکات مهم درباره مصرف گینر

با پیروی از نحوه مصرف گینر و بهترین زمان مصرف گینر می‌توان به اهداف خود در تمرین‌های ورزشی دست یابید. برای دستیابی به نتایج مطلوب باید به نکاتی که در ادامه می‌آیند توجه کنید.

• میزان تأثیر مکمل‌های گینر به مدت‌زمان مصرف آن‌ها بستگی دارد. باید علاوه بر نحوه مصرف، به بهترین زمان مصرف گینر نیز توجه داشت. همان‌طور که گفته شد بعد از بیدارشدن از خواب، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب زمان‌های مناسبی است تا از مزایای مکمل ورزشی گینر بهره‌مند شویم.
• درصورتی‌که فعالیت ورزشی ندارید از گینر استفاده نکنید؛ زیرا منجر به تجمع چربی در قسمت‌های مختلف بدن به‌ویژه دور شکم شده و تناسب‌اندام شما به هم می‌خورد.
• نباید گینرها را جایگزین وعده‌های غذایی کنید.

جمع‌بندی

گینرها از مکمل‌های ورزشی هستند که از ترکیبات مختلفی مانند کربوهیدرات، پروتئین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و مقداری چربی تشکیل شده‌اند. گینرها را می‌توان در دودسته افزایش‌دهنده وزن و حجم‌دهنده عضلات دسته‌بندی کرد. نحوه مصرف گینر به این صورت است که یک اسکوپ (حدود 35 گرم) از آن را در آب، آب‌میوه یا شیر حل کرده و مصرف کرد.

بهترین زمان مصرف گینر بعد از بیدارشدن از خواب، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب است. تنها افرادی می‌توانند از گینر استفاده کنند که تمرینات ورزشی و بدن‌سازی انجام می‌دهند. مصرف گینرها بدون فعالیت‌های ورزشی منجر به تجمع چربی در بدن می‌شود.

برقراری تعادل پروتئینی در بدن، تأمین کالری و انرژی موردنیاز بدن برای تمرینات و تأمین نیاز بدن به ریزمغذی‌های ضروری بدن برخی از مزایای مکمل ورزشی گینر هستند. فروشگاه پاور پالس از برترین عرضه‌کنندگان انواع مکمل‌های ورزشی استاندارد و موردتأیید است. کیفیت محصولات پاورپالس موردتأیید کارشناسان تغذیه و مربیان بدنسازی است. برای آشنایی بیشتر با محصولات پاور پالس به فروشگاه پاور پالس مراجعه کنید.

سؤالات متداول