بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟

امروزه افراد زیادی به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند که یکی از راه‌های مؤثر برای این افراد علاوه بر تقویت تغذیه مناسب مصرف بهترین پروتئین برای عضله سازی است. مکمل‌های پروتئینی به‌عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار شناخته می‌شوند. می‌دانیم که یکی از نیاز‌های اساسی بدن برای ساخت و ترمیم عضلات پروتئین است و تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی به اثبات رسیده است.

به همین علت انتخاب پروتئین مناسب می‌تواند روند عضله‌سازی را تسریع کند و نتایج بهتری به همراه داشته باشد. برای آشنایی با بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین تا انتهای این مقاله از پاور پالس همراه ما باشید.

پروتئین چیست؟

قبل از آشنایی با بهترین پروتئین برای عضله سازی لازم است که بدانید پروتئین چیست؟ به‌طورکلی پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن (در کنار چربی و کربوهیدرات) است که برای سلامت و عملکرد بدن ضروری است. همان‌طور که می‌دانید پروتئین کاربرد‌های بسیاری برای بدن دارد که شامل ترمیم و رشد عضلات، ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌های بدن می‌شود. همچنین باید گفت که پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر تغذیه‌ای برای بدن‌سازان است و نقش مهمی در رشد و تقویت عضلات ایفا می‌کند.

به‌عبارت‌دیگر می‌توان گفت که تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی بسیار زیاد است. در بدنسازی تمرینات قدرتی سبب تخریب فیبرهای عضلانی می‌شود و بدن جهت بازسازی و رشد این عضلات به پروتئین و بهترین مکمل های ورزشی نیاز دارد. پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری به بازسازی سریع‌تر و مؤثرتر عضلات کمک می‌کند و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌نماید. علاوه بر نقش پروتئین در ترمیم عضلات، همچنین به افزایش حجم عضلانی نیز کمک می‌کند. در حقیقت زمانی که تمرینات بدنسازی همراه با مصرف پروتئین کافی باشد عضلات نه‌تنها بازسازی می‌شوند؛ بلکه حجیم‌تر نیز خواهند شد.

تاثیر مکمل پروتئین بر عضله‌ سازی

همان‌طور که در بالا نیز اشاره شد پروتئین نقشی کلیدی در عضله‌سازی ایفا می‌کند. با مصرف بهترین پروتئین برای عضله سازی، آمینواسیدهای ضروری جهت ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی وارد جریان خون می‌شوند و به سلول‌های عضلانی منتقل می‌گردند. این آمینواسیدها برای بازسازی آسیب‌های ناشی از تمرینات ورزشی و ساخت فیبرهای عضلانی جدید مورداستفاده قرار می‌گیرند. اصولاً مصرف پروتئین کافی سبب افزایش توده و حجم عضلانی، تسریع در بهبود آسیب‌های ناشی از تمرینات و همچنین حفظ متابولیسم بدن می‌شود. در واقع ترکیب پروتئین با برنامه‌های تمرینی منظم بیشترین تأثیر را بر رشد عضلانی دارد.

بهترین پروتئین برای عضله سازی

این سؤال که بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ همواره در میان ورزشکاران وجود داشته و دارد. حقیقت این است که انواع مختلف پروتئین‌ها تأثیرات متفاوتی در افراد دارند و با اهداف مختلف مورداستفاده قرار می‎‌گیرند. به‌طورکلی تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی به اثبات رسیده و چندین نوع مکمل پروتئینی در بازار موجودند که برخی از بهترین آن‌ها عبارت‌اند از: پروتئین وی، پروتئین کازئین، آلبومین، بیف و پروتئین‌های گیاهی که در ادامه به معرفی آن‌ها پرداخته شده است.

1. پروتئین وی (whey protein)

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌ها در بدنسازی است که به‌عنوان یک محصول جانبی از آب‌پنیر استخراج می‌شود. در واقع این پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای غنی از آمینواسیدهای ضروری خصوصاً لوسین، بهترین پروتئین برای عضله سازی به شمار می‎آید. توجه داشته باشید که این پروتئین برای مصرف بعد از تمرین بسیار مناسب است؛ چرا که به‌سرعت به بدن منتقل شده و فرایند بازسازی عضلات را تسریع می‌کند. انواع پروتئین‌های وی به‌طورکلی به 3 گروه زیر تقسیم می‌شوند:

• پروتئین وی کنسانتره
• پروتئین وی ایزوله
• پروتئین وی هیدرولیز شده

2. پروتئین کازئین (casein protein)

پروتئین کازئین نیز بهترین پروتئین برای عضله سازی است. این پروتئین یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌های دنیای بدنسازی است که از شیر استخراج می‌شود. این پروتئین حدود 80 درصد از کل پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد و به دلیل هضم آهسته‌ جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تغذیه‌ای ورزشکاران و بدنسازان دارد. به‌عبارت‌دیگر می‌توان گفت که برخلاف پروتئین‌های سریع‌الجذب همچون وی، کازئین به‌آرامی در بدن تجزیه می‌شود و اسید‌های آمینه خود را به طور مداوم و تدریجی در طول چندین ساعت به عضلات می‌رساند.

در حقیقت این ویژگی کازئین آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای تغذیه طولانی‌مدت عضلات به‌ویژه در دوره‌های زمانی بدون غذا مانند شب تبدیل کرده است. باتوجه‌به تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی از مزایای دیگر پروتئین کازئین می‌توان به توانایی آن در حفظ عضلات در دوره‌های کاهش وزن اشاره کرد. وقتی که افراد در رژیم‌های کم‌کالری به سر می‌برند بدن ممکن است به‌جای چربی از پروتئین‌های عضلانی استفاده نماید. با مصرف کازئین به دلیل آزادشدن مستمر اسید‌های آمینه این فرایند کند‌تر شده و تجزیه عضلات کاهش پیدا می‌کند.

همچنین کازئین به علت هضم طولانی‌تر احساس سیری بیشتری نسبت به سایر پروتئین‌ها ایجاد می‌کند و این ویژگی می‌تواند به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند. به‌طورکلی می‌توان گفت که مصرف کازئین به‌ویژه قبل از خواب یک راهکار مؤثر جهت حفظ و ترمیم عضلات در طول شب است. معمولاً در حالتی که بدن در حال استراحت قرار دارد کازئین به‌آرامی عضلات را تغذیه کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. این خاصیت کازئین به بدنسازان و ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول شب نیز از فرایند عضله سازی بهره‌مند شوند و عملکرد بهتری در تمرینات خود داشته باشند.

3. پروتئین آلبومین

مکمل پروتئین آلبومین نیز جز دسته بهترین پروتئین برای عضله سازی به شمار می‌آید. این مکمل که از سفیده تخم‌مرغ استخراج می‌شود یکی از باکیفیت‌ترین منابع پروتئینی طبیعی محسوب می‌شود. اصولاً آلبومین به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود؛ زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن جهت ساخت و ترمیم عضلات به آن‌ها نیاز اساسی دارد.

این پروتئین به دلیل خلوص بالا و نداشتن چربی و کلسترول گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که به دنبال یک منبع طبیعی و سالم برای افزایش حجم عضلانی یا حفظ سلامتی هستند. به‌طورکلی یکی از ویژگی‌های پروتئین آلبومین سرعت هضم متوسط آن است. در واقع این خاصیت موجب می‌شود که آلبومین نه به‌سرعت پروتئین وی جذب شود و نه مانند کازئین به‌آرامی تجزیه شود.

دقت داشته باشید که باتوجه‌به تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی این پروتئین باید در طول روز مصرف شود تا به طور مداوم عضلات را تغذیه نماید. علاوه بر این، پروتئین آلبومین می تواند بهترین پروتئین برای عضله سازی باشد و یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال یک منبع پروتئینی متعادل و بدون لاکتوز هستند. بد نیست بدانید که کاربردهای پروتئین آلبومین شامل افزایش حجم عضلانی، ترمیم عضلات پس از تمرینات ورزشی و حفظ توده عضلانی در دوره‌های کاهش وزن است.

4. پروتئین بیف

پروتئین بیف یکی دیگر از پروتئین‌هایی است که می‌توان به‌عنوان بهترین پروتئین برای عضله سازی معرفی کرد. در واقع پروتئین بیف یا پروتئین گوشت قرمز یک مکمل پروتئینی است که از گوشت گاو استخراج می‌شود و به‌عنوان یکی از منابع غنی پروتئین باکیفیت بالا شناخته می‌شود. این پروتئین که حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری موردنیاز بدن برای رشد و ترمیم عضلات است یک پروتئین بدون چربی و کلسترول اضافی بوده و یک گزینه سالم نسبت به مصرف گوشت قرمز محسوب می‌شود.

شایان‌ذکر است که این پروتئین برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند بسیار مؤثر است. همچنین یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های برجسته پروتئین بیف سرعت مناسب در هضم و جذب است. این پروتئین سریع‌تر از پروتئین‌های گیاهی جذب می‌شود و بااین‌حال نسبت به پروتئین‌های سریع‌الجذب همچون وی اندکی کند‌تر عمل می‌کند.

بد نیست بدانید که کاربرد‌های پروتئین بیف شامل تقویت عضلات، افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. باتوجه‌به تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی این پروتئین برای افرادی که به دنبال یک منبع پروتئین باکیفیت هستند و از مصرف پروتئین‌های لبنی یا لاکتوز اجتناب می‌کنند بسیار مناسب است.

5. پروتئین های گیاهی

علاوه بر پروتئین‌های بیان شده در بالا پروتئین‌های گیاهی نیز به‌عنوان بهترین پروتئین برای عضله سازی شناخته شده‌اند. این دسته از پروتئین‌ها که از منابع مختلف گیاهی مثل سویا، نخود و برنج استخراج می‌شوند می‌توانند به‌عنوان جایگزینی برای پروتئین‌های حیوانی مورداستفاده قرار بگیرند. به‌عبارت‌دیگر این نوع پروتئین‌ها برای افرادی که به دلایل مختلفی همچون گیاهخواری یا حساسیت به لاکتوز نمی‌توانند از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنند، مناسب هستند.

فراموش نکنید برخلاف پروتئین‌های حیوانی بسیاری از پروتئین‌های گیاهی به‌تنهایی کافی نیستند و برخی از اسید‌های آمینه ضروری را ندارند. بااین‌حال ترکیب چندین منبع پروتئین گیاهی می‌تواند یک پروفایل کامل از اسید‌های آمینه ضروری را فراهم نماید تا برای بدن مفید باشد. اگرچه پروتئین‌های گیاهی ممکن است در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی به ترکیبات بیشتری برای کامل‌شدن نیاز داشته باشند؛ اما با برنامه‌ریزی صحیح می‌توان از آن‌ها به‌عنوان یک مکمل جهت افزایش حجم و قدرت استفاده نمود.

به‌طورکلی پروتئین‌های گیاهی که در دسته بهترین پروتئین برای عضله سازی قرار دارند، برای بدنسازان مزایای متعددی دارند و به همین دلیل اغلب آن را انتخابی مناسب برای عضله‌سازی می‌دانند. در واقع با ترکیب منابع مختلف پروتئین‌های گیاهی همچون نخود و برنج می‌توان پروفایل کاملی از اسیدهای آمینه ضروری جهت رشد و ترمیم عضلات ایجاد نمود. همچنین باید گفت که پروتئین‌های گیاهی هضم آسان‌تری دارند و برای افرادی که از مشکلات گوارشی با التهابات ناشی از پروتئین‌های حیوانی رنج می‌برند گزینه مناسبی هستند.

میزان مصرف بهترین پروتئین برای عضله سازی

مقدار موردنیاز بهترین پروتئین برای عضله سازی بسته به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تمرینی متفاوت است؛ اما باوجود تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی باید گفت که در کل ورزشکاران و بدنسازان نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. بر اساس تحقیقات بهترین میزان دریافت پروتئین برای عضله سازی حدود 1.6 تا 2.2 گرم به‌ازای کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای مثال افراد با وزن 70 کیلوگرم، 112 تا 154 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان را می‌توانند از منابع مختلف غذایی و مکمل‌های پروتئینی دریافت نمایند.

توجه داشته باشید که توزیع مصرف پروتئین در طول روز نیز بسیار مهم است. در حقیقت بهتر است پروتئین در طول چند وعده‌غذایی به طور مساوی مصرف شود تا عضلات به طور مداوم تغذیه شوند. علاوه بر این، مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرینات (پنجره آنابولیک) می‌تواند بهبود عضله سازی و بازسازی عضلات را سریع‌تر کند.

کدام پروتئین برای عضله سازی بهتر است؟

در پاسخ به این سؤال که بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ باید گفت که به‌طورکلی پروتئین وی بهترین پروتئین برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. این پروتئین به علت سرعت جذب بسیار بالایی که دارد به‌ویژه برای مصرف، بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی مناسب است. همچنین پروتئین وی حاوی اسید‌آمینه لوسین است که نقش کلیدی در شروع فرایند عضله سازی ایفا می‌کند.

همان‌طور که در بالا نیز بیان شد پروتئین کازئین نیز نقش مهمی در عضله‌سازی دارد؛ اما با سرعت هضم کند‌تر عمل می‌کند. در حقیقت کازئین برای تأمین مداوم اسیدهای آمینه در طول مدت‌زمان طولانی (مثلاً هنگام خواب) مناسب است و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند؛ بنابراین مصرف آن قبل از خواب توصیه می‌شود.

همچنین پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین سویا نیز برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند یا نمی‌توانند از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنند مناسب هستند؛ اما به‌طورکلی پروتئین وی به علت سرعت جذب بالا و تاثیر فوری آن بر رشد عضلات به‌طورکلی بهترین گزینه برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. توجه داشته باشید که ترکیب وی و کازئین می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد؛ چرا که وی بلافاصله بعد از تمرین و کازئین در طول شب عضلات را تغذیه می‌کند. 

جمع‌بندی

باتوجه‌به مطالب بیان شده می‌توان گفت که تاثیر مکمل پروتئین بر عضله سازی و به‌عنوان بلوک‌های سازنده عضلات به اثبات رسیده  و نقش بسیار مهمی در رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی ایفا می‌کنند. همان‌طور که بیان شد پروتئین وی و کازئین به‌عنوان بهترین پروتئین برای عضله سازی به شمار می‌آیند. در واقع پروتئین وی با جذب سریع و تأمین فوری اسیدهای آمینه موردنیاز عضلات پس از تمرین بهترین گزینه برای رشد عضلانی به شمار می‌آید.

ما در پاور پالس باکیفیت‌ترین پروتئین‌های بدنسازی را بر حسب نیاز شما عزیزان در اختیارتان قرار می‌دهیم تا به‌راحتی با مقایسه انواع برند‌های معتبر ایرانی و تحت لیسانس محصول موردنظر خود را با بهترین قیمت از فروشگاه آنلاین پاور پالس خریداری نمایید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص زمان مصرف مکمل پروتئین و دریافت خدمات پس از فروش می‌توانید از طریق تماس با ما با کارشناسان ما در پاورپالس در ارتباط باشید.

سؤالات متداول