مهم‌ترین جزء سازنده پروتئین در بدن اسیدآمینه‌ها هستند و نقش مهمی در عضله‌‌سازی دارد. گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است که ورزشکاران از مکمل گلوتامین برای ساختن بدن عضلانی استفاده می‌کنند. گلوتامین در ماهیچه‌های بدن ذخیره شده و از طریق خون به اندام‌های مختلف بدن ارسال می‌شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش عوارض بیماری HIV، ترمیم زخم و سوختگی‌ها و کمک به عملکرد بهینه دستگاه گوارش از دیگر مزایای گلوتامین است. گلوتامین بیشترین میزان اسیدآمینه در بدن است و حدود 61 درصد از عضلات بدن از گلوتامین تشکیل شده‌اند.

مهم‌ترین دلیل کاهش قدرت و استقامت بدن بعد از تمرینات ورزشی سنگین کاهش منابع گلوتامینی است. به همین دلیل ورزشکاران از این مکمل استفاده می‌کنند. در ادامه مکمل گلوتامین را در پاور پالس بیشتر بررسی می‌کنیم.

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه بدن

پروتئین از مهم‌ترین ترکیبات در بدن است که نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. پروتئین‌ها متشکل از زنجیره‌های آمینواسیدی هستند که گلوتامین یکی از این اسیدهای آمینه است. گلوتامین علاوه بر عضله‌سازی، نقش‌های دیگری مانند فعالیت‌های آنزیمی و کاتالیزور، انتقال گازهای تنفسی، سیگنال‌دهی و شناسایی میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی را بر عهده دارد.

همان‌طور که گفته شد گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است که فراوان‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود و به فراوانی در ماهیچه‌ها یافت می‌شود. گلوتامین سنتز پروتئین را در عضلات اسکلتی افزایش داده و با رشد عضلانی موجب افزایش توان میوفیبرها و درنتیجه انقباض عضلانی می‌شود. به همین دلیل ورزشکاران برای افزایش استقامت عضلانی از مکمل گلوتامین استفاده می‌کنند. گلوتامین به‌صورت طبیعی در مواد غذایی زیر وجود دارد:

• • آجیل

• • ذرت

• • تخم‌مرغ

• • جعفری

• • آب قلم

• • مارچوبه

• • پنیر کوتاژ

• • غذاهای دریایی

• • گوشت بوقلمون

• • گوشت گاو ارگانیک

• • شیرخشک فاقد چربی

مکمل گلوتامین چیست؟

ورزشکاران برای جبران کمبود گلوتامین، از مکمل گلوتامین که محصولی پزشکی غذایی است استفاده می‌کنند. اسیدآمینه گلوتامین متشکل از آمونیاک و گلوتامات است که در ریه‌ها، ماهیچه‌های اسکلتی، کبد و بافت چربی ساخته می‌شود. ازبین‌بردن آمونیاک اضافی بدن یکی از نقش‌های گلوتامین است و موجب افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

علاوه بر این، موجب بهبود عملکرد طبیعی مغز، سیستم گوارشی و هضم غذا می‌شود. کاهش میزان گلوتامین در بدن موجب می‌شود تا بدن از ذخیره گلوتامین موجود در  ماهیچه‌ها استفاده کند. به همین دلیل ورزشکاران و افرادی که دچار کمبود این اسیدآمینه می‌شوند از مکمل گلوتامین استفاده می‌کنند.

مکمل گلوتامین موجب تحریک سنتز پروتئین شده و میزان پروتئولیز وابسته به یوبیکوئیتین را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، گلوتامین موجب افزایش بیان ژن سنتاز آرژنین سوکسینات می‌شود.

انواع گلوتامین

در ادامه مبحث مکمل گلوتامین به انواع گلوتامین می‌پردازیم. گلوتامین به دو صورت دی گلوتامین و ال گلوتامین وجود دارد و تفاوت این دو بیشتر مربوط به آرایش مولکولی آن‌ها است. یعنی ازنظر عناصر سازنده تفاوتی با یکدیگر ندارند و آرایش فضایی آن‌ها این تفاوت را به وجود می‌آورد.

نیاز بدن به ال-گلوتامین بیشتر از دی گلوتامین است که نشان‌دهنده نقش این نوع گلوتامین در فعالیت‌های حیاتی بدن است. علاوه بر این، ال-گلوتامین در مقایسه با دی گلوتامین در تقویت سلول‌های ایمنی روده عملکرد بیشتری دارد. ال گلوتامین نیز دارای دو نوع ال-آلانین ال-گلوتامین و گلایسیل ال-گلوتامیل هیدراته است.

فواید مصرف گلوتامین برای بدنسازی

استفاده از مکمل گلوتامین برای بدنسازی اهمیت زیادی دارد و برای مؤثربودن باید در زمان درست و به‌اندازه تجویزشده مصرف شود. ساخت پروتئین در بدن، ترمیم عضلات و تولید انرژی برخی از عملکردهای گلوتامین در بدن هستند. این مکمل به‌صورت مایع، پودر و قرص وجود دارد و می‌توان آن را از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین بدن‌سازان شمرد. مهم‌ترین فواید مصرف مکمل‌های گلوتامین در بدن‌سازی عبارت‌اند از:

1. ریکاوری عضلات

مکمل گلوتامین با افزایش ساخت پروتئین، کاهش دردهای عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلانی موجب احیای عضلات بعد از ورزش و تمرین‌های سنگین می‌شود. میزان گلوتامین مصرفی برای ورزشکاران به شرایط فرد و میزان نیاز بدن بستگی دارد. توصیه می‌شود که برای ریکاوری عضلات، از این مکمل 5 گرم در روز مصرف شود. همچنین بهترین زمان مصرف در حین انجام تمرین یا 30 دقیقه بعد از پایان تمرینات است.

2. کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی

فعالیت‌های فیزیکی موجب مصرف پروتئین در بدن و آزادشدن آمونیاک می‌شود که ترکیبی سمی است. درنتیجه آزادشدن آمونیاک فرد احساس خستگی می‌کند. مصرف مکمل گلوتامین آمونیاک را دفع کرده و منجر به افزایش انرژی و کاهش خستگی بدن می‌شود.

3. پیشگیری از تحلیل عضلانی بدن

در طول تمرینات، بدن برای تأمین انرژی خود از بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند و درنتیجه این بافت‌ها شکسته می‌شوند. این فرایند به‌ویژه زمانی که میزان پروتئین رژیم غذایی ناکافی باشد موجب تحلیل عضلات می‌شود. استفاده از مکمل‌های گلوتامین مانع تجزیه عضلات شده و بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده در اثر ورزش، ترمیم می‌شوند.

4. تقویت سیستم ایمنی

از دیگر فواید استفاده از مکمل گلوتامین نقش مهم آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. درحقیقت سلول‌های سیستم ایمنی بدن و سلول‌های روده از گلوتامین به‌عنوان سوخت اصلی خود استفاده می‌کنند. علاوه بر این گلوتامین موجب هیدراتاسیون سلول‌های عضلانی، کاهش التهاب، ترمیم عضلات و کاهش رادیکال‌های آزاد بدن می‌شود. مکمل گلوتامین XS رونی کلمن بدون رنگ مصنوعی و طعم‌دهنده بوده و موجب سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

5. حفظ عضلات در دوره چربی سوزی

مصرف مکمل گلوتامین به‌تنهایی موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن نمی‌شود؛ بلکه مصرف آن در دوره چربی‌سوزی و کات برای تقویت عضلات و حفظ آن‌ها لازم است. به دلیل آنکه در دوره کات و چربی‌سوزی با شدت‌گرفتن تمرینات احتمال آسیب‌دیدن عضلات و ریزش آن‌ها بیشتر می‌شود بدنسازان باید روزانه تا 20 گرم گلوتامین مصرف کنند تا مانع تحلیل عضلات آن‌ها شود.

6. حفظ سلامت روده

گلوتامین منبع مهم انرژی برای سلول‌های روده است و موجب حفظ سدی می‌شود که بین بخش‌های داخلی روده و سایر بخش‌های بدن وجود دارد. درنتیجه باکتری‌ها و سموم مضر نمی‌توانند از روده وارد بخش‌های دیگر بدن شوند. همچنین گلوتامین موجب بهبود مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر  و التهاب روده می‌شود.

علاوه بر استفاده از مکمل گلوتامین برای بدنسازی و تمرینات ورزشکاران، از آن در موارد دیگری نیز استفاده می‌شود که عبارت‌اند از:

• • برای سفیدی پوست: ال-گلوتامین موجب کاهش لکه‌های تیره چوست، افزایش تولید کلاژن و روشن‌شدن پوست می‌شود.

• • سلامت مو: گلوتامین منبع مغذی مهمی برای محافظت از فولیکول مو است. گلوتامین با تولید سیگنال‌های نئوژنیک فولیکول مو و فعال‌سازی مستقیم HFSCها موجب بازسازی فولیکول مو می‌شود.

• • بهبود سرماخوردگی: با مشاهده علائم اولیه سرماخوردگی می‌توانید با مصرف گلوتامین سلامتی خود را بهبود بخشید.

عوارض مصرف مکمل گلوتامین

تمام مکمل‌های ورزشی به‌موازات فوایدی که برای بدن دارند می‌توانند عوارضی نیز داشته باشند. درباره مصرف مکمل گلوتامین هم به همین صورت است؛ ولی این به معنای آن نیست که تمام افرادی که از این مکمل استفاده می‌کنند دچار مشکل خواهند شد.

با مصرف مقادیر تجویزشده و در زمان درست و همچنین مشورت با پزشک می‌توان مانع از بروز این عوارض شد. مهم‌ترین عوارض مشاهده شده مکمل‌های گلوتامین که در برخی افراد مشاهده شده است عبارت‌اند از:

• • سرفه

• • سردرد و سرگیجه

• • دل‌درد و سوزش سر دل

• • یبوست و حالت تهوع

• • مشکلات آلرژیک مانند کهیر و مشکلات تنفسی

• • درد در نواحی کمر، پا، ساق پا، دست یا بازو

مکمل گلوتامین از مکمل های ورزشی ایمن است و موجب ریزش مو نمی‌شود. افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای، افرادی که از داروهای ضدتشنج استفاده می‌کنند و مبتلایان به بیماری‌های کبدی، سندرم ری و بیماری‌های کلیوی باید قبل از مصرف مکمل‌های گلوتامین باید با پزشک مشورت کنند.

میزان مصرف مکمل گلوتامین

مصرف انواع مکمل‌ها از نظر میزان و زمان مصرف قوانین خود را دارد. برای مکمل گلوتامین هم بهترین میزان مصرف برای ورزشکاران آماتور و افراد غیرورزشکار 5-2 گرم و دوبار در روز است. حداکثر دوز مصرفی برای ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی تا 10 گرم است که البته این میزان مصرف نیز باید طبق دستور پزشک، داروساز یا مربی بدنسازی باشد.

برای اینکه این مکمل بهتر جذب بدن شود معمولاً  آن را با ویتامین ب مصرف می‌کنند. البته برخی بدنسازان حرفه‌ای هم تا روزانه 20-10 گرم از مکمل گلوتامین مصرف می‌کنند. این میزان مصرف برای ورزشکارانی است که تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهند. همچنین برای ریکاوری بعد از آسیب‌دیدگی این میزان مصرف باید به توصیه مربی حرفه‌ای باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل های گلوتامین

درباره مصرف مکمل گلوتامین به‌ویژه دوزهای بالاتر باید فرد در طول روز آب زیادی بنوشد. استفاده از الکل و نوشیدنی‌های دارای کافئین به دلیل کاهش آب بدن ممنوع است. می‌توانید به آب بطری خود لیموترش اضافه کنید تا حس بهتری پیدا کنید.

درباره بهترین زمان مصرف این مکمل باید به چند نکته دقت کرد. در دوران کات و چربی‌سوزی بهترین زمان مصرف این مکمل قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب است. سطح گلوتامین در طول روز ثابت نبوده و نوسان دارد و در بدن ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل استفاده از آن در طول روز ضروری است.

گلوتامین نباید تنها در یک وعده و با دوز بالا مصرف شود؛ زیرا تمام آن توسط بدن جذب نمی‌شود. زمان مصرف مکمل‌ ورزشی گلوتامین به این صورت است:

• • صبح ناشتا: جذب بیشتر

• • بعد از تمرین: ریکاوری بهتر

• • قبل از خواب: حفظ سطح گلوتامین در طول شب، بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس

مکمل گلوتامین را می‌توان با مایعاتی مانند آب، شیر یا آبمیوه مصرف کرد؛ ولی از مصرف آن با مایعات داغ به‌شدت پرهیز کنید. مصرف گلوتامین با مایعات داغ موجب تولید ترکیبات سمی نوروتوکسیک می‌شود که برای اعصاب خطرناک هستند.

مکمل ال-کارنیتین

در قسمت‌های قبل توضیحات کاملی درباره مکمل گلوتامین داده شد و درباره انواع آن، نقش گلوتامین در بدن و همچنین بدنسازی، عوارض و فواید گلوتامین صحبت شد. یکی دیگر از مکمل‌های پرکاربرد در بدنسازی مکمل ورزشی ال کارنیتین است که می‌توان آن را یکی از مکمل‌های بدن‌سازی پرکاربرد نامید.

ال کارنیتین از ترکیب دو اسیدآمینه تولید می‌شود و از مکمل ورزشی ال کارنیتین به‌عنوان مکمل ورزشی برای لاغری، چربی‌سوزی و کاهش وزن استفاده می‌شود. نقش اصلی ال کارنیتین تولید انرژی و تأمین موارد لازم برای عملکرد میتوکندری‌ها است. ال کارنیتین در انتقال اسیدهای چرب به درون میتوکندری‌ها نقش داشته و به افزایش عملکرد این ارگان کمک می‌کنند. درنتیجه موجب پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و کاهش روند پیری می‌شود.

همان‌طور که گلوتامین بیشترین اسید‌آمینه بدن است و از مکمل گلوتامین برای عضله‌سازی استفاده می‌شود بیش از 95 درصد از ذخایر ال کارنیتین در ماهیچه‌ها وجود دارد. به همین دلیل استفاده از مکمل ورزشی ال کارنیتین برای عضله‌سازی بسیار رایج است.

مقدار کمی ال کارنیتین در قلب و کلیه‌ها وجود دارد و تحقیقات نشان داده است که می‌توان از بهترین مکمل‌های ال کارنیتین برای بیماران قلبی و مغزی استفاده کرد. گوشت گاو، کوشت مرغ، شیر و پنیر بهترین منابع ال-کارنیتین طبیعی هستند.

انواع مکمل ورزشی ال کارنیتین

مکمل‌های ورزشی ال کارنیتین بر اساس ترکیبات و فرم به دودسته تقسیم می‌شوند که عبارت‌اند از:

بر اساس ترکیبات: مکمل ال کارنیتین بر اساس ترکیبات شامل استیل ال-کارنیتین (متابولیسم و حفظ سلول‌های عصبی)، پروپیونیل ال-کارنیتین (دارای خواص ضدالتهابی و مؤثر در سلامت قلب) و ال-کارنیتین تارتارات (شکل رایج مکمل چربی‌سوز) هستند.

بر اساس فرم: قرص، مایع  و پودر و گرانول‌های حل‌شونده

بهترین مکمل های ال کارنیتین

همان‌طور که انواع مکمل گلوتامین وجود دارد و باید آن‌ها را بر اساس مشورت با داروساز، پزشک یا مربی مصرف کرد درباره مکمل ال کارنیتین هم به همین صورت است. برخی از انواع بهترین مکمل‌های ال کارنیتین عبارت‌اند از:

• • ویال خوراکی ال کارنیتین BSK

• • کپسول ال کارنیتین دوبیس

• • قرص ال کارنیتین یوروویتال

• • قرص ال کارنیتین کارن

جمع‌بندی

اسیدآمینه‌ها اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند و یکی از وظایف پروتئین نقش آن در عضله‌سازی است. از طرف دیگر گلوتامین یکی از اسیدآمینه‌های ضروری بدن است که مواد لازم را برای ساخت گلوکز و پروتئین فراهم می‌کند. مکمل گلوتامین یکی از مکمل‌های ایمن و پرکاربرد در بدنسازی است که موجب ریکاوری عضلات بعد از ورزش و تمرین می‌شود.

همچنین استفاده از مکمل‌های گلوتامین مانع تحلیل عضلانی، افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش درد عضلانی بعد از انجام تمرینات می‌شود. مصرف گلوتامین باید در اندازه تجویزشده و در زمان‌های مناسب یعنی صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب انجام شود.

ممکن است در برخی افراد مصرف مکمل گلوتامین موجب بروز سردرد و سرگیجه، یبوست، سوزش سر دل یا حالت تهوع شود که در این صورت باید با پزشک مشورت کرد. همچنین افراد دارای بیماری‌های کبد، کلیه و سندرم ری و افرادی که از داروهای ضدتشنج استفاده می‌کنند برای استفاده از این مکمل باید با پزشک مشورت کنند.

گروه پاور پالس عرضه‌کننده انواع مکمل‌های ورزشی سالم و استاندارد، با رعایت تمام قوانین و استانداردهای غذایی محصولات اصل با بهترین کیفیت در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با محصولات پاور پالس به بخش فروشگاه مراجعه کنید.