معمولا ورزشکاران جهت بهبود عملکرد ورزشی خود به مکمل‌های ورزشی روی می‌آورند؛ اما یکی از نکات اساسی که در مصرف این مکمل‌ها باید به آن توجه کرد، نحوه و زمان مصرف آن‌ها است. توجه به این موضوع که کدام مکمل‌ها را باید قبل و کدام را بعد از تمرین مصرف کنیم، در بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری موثر است. استفاده از مکمل قبل از تمرین به افراد انگیزه لازم جهت شروع فعالیت ورزشی را می‌دهد و موجب می‌شود که با قدرت و توان بیشتری ورزش کرده و از آن لذت ببرند.

 علت استفاده از مکمل قبل از تمرین چیست؟

بیشتر افراد به دلایلی همچون کمبود انرژی و خستگی زودرس تمرینات ورزشی را رها کرده و از انجام آن سر باز می‌زنند. اما تحقیقات نشان داده است که استفاده از مکمل‌  قبل از تمرین همراه با تمرینات اینتروال پر شدت به افزایش ظرفیت هوازی، حجم توده بدون چربی، استقامت و توان بدنی و در نهایت حجم تمرینات منجر می‌شود. این مکمل‌ها انگیزه فرد را برای ورزش افزایش می‌دهند و لذت از ورزش را نیز دوچندان می‌کنند.

بهترین انواع مکمل قبل از تمرین شامل کافئین،BCAA ، انواع ویتامین‌های گروه B، کراتین و… هستند که هر کدام فواید خاص خود را دارند. این مکمل‌ها دارای ترکیبات اختصاصی از مواد فعال هستند. انتخاب مکمل مناسب و بهترین آمینواسید برای مصرف قبل از تمرین می‌تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی فرد شود.

کدام مکمل‌ های ورزشی برای قبل از تمرین مناسب هستند؟

اصلی‌ترین موضوع در انتخاب مکمل قبل از تمرین مشخص‌کردن این مورد است که هدف از مصرف مکمل چیست. نوع و شدت فعالیت ورزشی موردنظر نیز اهمیت دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین انواع مکمل قبل از تمرین اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

 1. مکمل ورزشی کراتین مونوهیدرات

مکمل قبل از تمرین کراتین مونو هیدرات از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران است که جهت افزایش قدرت و توان ورزشی استفاده می‌شود. کراتین آزادکننده بسته‌های انرژی یا به‌اصطلاح زیست‌شناسی ATP در ماهیچه‌ها است و کمک می‌کند که این انرژی در اختیار سلول‌ها قرار بگیرد.

2. مکمل قبل از تمرین BCAA

مکمل BCAA شامل اسیدآمینه‌های شاخه‌دار مانند لوسین، ایزولوسین، والین و… است. این مکمل عملکرد استقامتی ورزشکار را افزایش می‌دهد و موجب کاهش خستگی جسمی و ذهنی می‌شود. مصرف 5 تا 10 گرم از این مکمل می‌تواند مانع از تجزیه عضلانی شده و میزان سنتز پروتئین را افزایش دهد. بدین ترتیب موجب حفظ و افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی شده و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع می‌کند. همچنین استقامت ورزشکار را در طی تمرینات بهبود می‌دهد.

3. مکمل تورین

تورین یک اسیدآمینه سولفوردار است که در افزایش و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران، افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی ناشی از فعالیت بدنی موثر است. این اسیدآمینه در سوخت‌وساز چربی‌ها دخالت دارد و استرس اکسیداتیو در هنگام ورزش را خنثی می‌سازد.

4. مکمل قبل از تمرین کافئین

کافئین از مکمل‌های موثر قبل از تمرین است و برای ورزشکاران بسیار مفید است. مکمل کافئین باعث افزایش قدرت انقباضی عضله می‌شود و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. این مکمل در کاهش خستگی، کاهش درد عضلانی و افزایش تمرکز و هوشیاری تاثیر فوق‌العاده‌ای دارد. کافئین به‌عنوان یک مکمل قوی عمل می‌کند. این ماده با تاثیر بر روی سیستم عصبی مرکزی، موجب افزایش انرژی و تمرکز می‌شود.

معمولا مصرف بین 3 تا 9 میلی‌گرم کافئین به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، حدود یک ساعت قبل از آغاز تمرین توصیه می‌شود. مصرف این مقدار از قهوه توانایی بدن را برای انجام تمرینات طولانی و شدید افزایش می‌دهد. لازم به ذکر است که مصرف افراطی کافئین می‌تواند موجب بی‌قراری، اضطراب و اختلال خواب شود.

5. بتا آلانین

مکمل بتا آلانین یکی از مکمل‌های ضروری قبل از تمرین است که از خستگی در هنگام تمرین جلوگیری می‌کند. بتا آلانین نوعی اسیدآمینه است که در پروتئین‌های ساختاری وجود ندارد؛ اما با سایر اسیدآمینه‌ها مانند هیستیدین ترکیب می‌شود و کارنوزین را به وجود می‌آورد. کارنوزین یک بافر مهم برای کاهش تجمع اسیدلاکتیک در ماهیچه‌ها است. در هنگام تولید اسیدلاکتیک یون هیدروژن آزاد می‌شود و کارنوزین به خنثی‌کردن این یون کمک می‌کند. این عمل به طولانی‌تر شدن فعالیت ورزشی از طریق کاهش خستگی و افزایش استقامت منجر می‌شود. تحقیقات نشان‌ داده است که استفاده از مکمل قبل از تمرین بتا آلانین موجب تاخیر در شروع خستگی عضلانی و آستانه تهویه‌ای می‌شود. بتا آلانین نوعی آمینواسید غیرضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این اسیدآمینه در برخی مواد غذایی مانند گوشت و مرغ وجود دارد. مصرف 4 تا 6 گرم مکمل آمینواسید بتا آلانین در طول روز در افزایش عملکرد ورزشی با شدت بالا موثر است.

6. پیش‌سازهای نیتریک اسید

دو اسیدآمینه آرژنین و سیترولین پیش‌ساز تولید نیتریک اکساید در بدن هستند و به‌عنوان مکمل قبل از تمرین مورداستفاده قرار می‌گیرند. این دو اسیدآمینه عروق را گشاد می‌کنند و بدین ترتیب امکان خون‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهند. به همین علت نقش موثری در افزایش ظرفیت هوازی و اکسیژن مصرفی دارند. این موضوع منجر به بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. این مکمل را بایستی حدود 30 دقیقه قبل از تمرین برای به حداکثر رساندن تاثیر آن مصرف کرد.

7. ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B مخصوصا ویتامین B1 یا تیامین نقش مهمی در متابولیسم و تولید انرژی و همچنین سلامت سیستم عصبی ایفا می‌‌کنند و موجب افزایش سطح انرژی و کاهش میزان خستگی ورزشکاران می‌شوند. این ویتامین‌ها در تولید ATP به‌عنوان منبع اصلی انرژی سلولی نقش دارند و مصرف آن‌ها به بهبود انرژی و حمایت از عملکرد مغزی کمک می‌کند. ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند و مصرف روزانه آن‌ها برای سلامتی کاملا ضروری است. این ویتامین‌ها عبارت‌اند از: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، بیوتین، فولات و کوبالامین.

8. مکمل‌ قبل از تمرین کربوهیدراتی

کربوهیدرات‌ها را منبع اصلی برای تامین انرژی بدن می‌دانند. کربوهیدرات به شکل ماده‌ای به نام گلیکوژن در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و این گلوکز ذخیره شده در هنگام انقباضات عضلانی جهت تولید انرژی از دو مسیر هوازی و بی‌هوازی آزاد می‌شود. ورزشکاران استقامتی باید قبل از تمرین و در حین آن، کربوهیدرات کافی را به هر دو شکل ساده و پیچیده دریافت نمایند. نوعی از مکمل‌های کربوهیدراتی به نام مکمل‌های ایزوتونیک که هم غلظت با خون هستند، سریع جذب می‌شوند و موجب افزایش سریع قند خون می‌شوند؛ بنابراین می‌تواند انتخاب خوبی برای ورزشکاران باشند.

9. بتائین

بتائین یک ترکیب طبیعی و مکمل آمینواسید است که در غذاهایی همچون چغندر، اسفناج و گندم یافت می‌شود. از این ماده جهت بهبود قدرت و عملکرد، افزایش قدرت عضلانی، کاهش درصد چربی بدن و کاهش احساس خستگی در تمرینات سنگین استفاده کرد. مصرف بتائین موجب سلامت کبد و بهبود عملکرد آن می‌شود و از ایجاد ناراحتی‌های کبدی جلوگیری می‌کند. مصرف حدود 2 تا 5 گرم بتائین در روز، 30 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند با کاهش توده چربی منجر به بهبود ترکیب بدن شود.

10. کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین و بهترین مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین در دنیای ورزش است که به طور طبیعی در عضلات وجود دارد و نقش کلیدی و اساسی را در تولید انرژی ایفا می‌کند. کراتین در ترکیب با یک مولکول فسفات تشکیل فسفو کراتین را می‌دهد که به‌عنوان یک منبع انرژی در سلول‌های ماهیچه‌ای عمل می‌کند.

این ماده به تامین ATP برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مثل وزنه‌برداری و دوی سرعت کمک می‌کند. کراتین با جذب آب منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شود و سرعت ریکاوری بعد از تمرینات را افزایش می‌دهد. در ورزش‌های شدید؛ مانند فوتبال و بسکتبال مصرف کراتین به‌عنوان بهترین آمینواسید بسیار موثر است. این مکمل را می‌توان روزانه به میزان 3 تا 5 گرم مصرف کرد.

11. مکمل تیروزین

تیروزین نیز نوعی اسیدآمینه مهم است که در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون دوپامین، آدرنالین و نوراپی‌نفرین  موثر است. نقش این انتقال‌دهنده‌ها تنظیم خلق‌وخو، افزایش تمرکز و پاسخ بدن به استرس است. در مکمل‌های قبل از تمرین، تیروزین برای بهبود عملکرد شناختی و تمرکز ذهنی در حین تمرین کاربرد دارد. افزایش میزان دوپامین و نوراپی‌نفرین موجب کاهش استرس، افزایش تمرکز و هوشیاری و… می‌شود. از این مکمل معمولا به میزان 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌شود و بهترین زمان برای مصرف آن 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است.

شکل رایج انواع مکمل قبل از تمرین در بازار

این مکمل‌ها بیشتر به شکل پودری هستند و برای مصرف باید آن‌ها را به آب اضافه کرد. البته برخی از این مکمل‌ها به شکل قرص در بازار موجود هستند. مکمل‌های پودری اغلب با انواع طعم‌دهنده‌های مصنوعی و طبیعی فرموله می‌شوند و بایستی حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین مصرف شوند. برای جلوگیری از عوارض مکمل‌های ورزشی بایستی در انتخاب این مکمل‌ها دقت لازم را به عمل آورد. این مکمل‌ها باید حتما مورد تایید وزارت بهداشت بوده و تاییدیه‌های سلامت لازم را نیز داشته باشند.

فواید مصرف انواع مکمل قبل از تمرین

علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، برخی از فواید کلی مصرف انواع مکمل قبل از تمرین عبارت‌اند از:

• افزایش سطح انرژی بدن
• بهبود هوشیاری و تمرکز ذهنی
• افزایش استقامت بدن
• تاخیر در خستگی
• بهبود جریان خون و پمپاژ عضلانی
• افزایش قدرت و توان بدنی

تمام این اثرات و فواید موجب می‌شوند که مصرف مکمل قبل از تمرین منجر به افزایش بهره‌وری تمرینات ورزشی و نیل به نتایج بهتر شود.

عوارض مصرف انواع مکمل قبل از تمرین

مکمل‌های ورزشی در کنار فواید بی‌شماری که دارند، می‌توانند عوارضی نیز داشته باشند که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

• ایجاد احساس خستگی و ضعف
• ایجاد احساس کوفتگی و گرفتگی در عضلات
• اختلال در عملکرد کلیه و ایجاد سنگ کلیه
• اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد علائمی همچون تهوع، اسهال، استفراغ، کاهش اشتها و نفخ معده
• ایجاد احساس خارش و سوزش در پوست
• تورم لب، صورت، زبان و یا گلو
• آسیب به کبد
• اختلال تنفسی
• افزایش ضربان قلب
• ایجاد سردرد
• احساس سرگیجه
• فشارخون بالا
• افزایش اضطراب
• بروز جوش و آکنه
• ریزش مو
• افزایش موهای زائد
• ایجاد مشکلات استخوانی
• و…

البته بسیاری از این عوارض نادر هستند و احتمال بروز آن‌ها بسیار اندک است؛ بااین‌حال مشورت با یک فرد متخصص قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ورزشی می‌تواند تا حد زیادی از بروز این عوارض جلوگیری کند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل قبل از تمرین

30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین را می‌توان بهترین زمان مصرف مکمل ورزشی عنوان کرد. این مدت زمان به مکمل‌ها این امکان را می‌دهد که به طور کامل جذب شده و تاثیر خود را در طول تمرین نمایان سازند. البته این زمان برای مکمل‌های مختلف ممکن است کمی متفاوت باشد که در بخش‌های بالا به تفصیل به آن اشاره شد. آخرین توصیه انتخاب بهترین آمینواسید به‌عنوان مکمل با نظر متخصص است که باید به آن توجه کرد.

جمع‌بندی

انتخاب مکمل ورزشی مناسب برای قبل و بعد از تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد و باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سرعت ریکاوری و افزایش سطح انرژی می‌شود. استفاده از مکمل قبل از تمرین را می‌توان از موثرترین راه‌ها برای افزایش میزان انرژی و بهبود عملکرد ورزشی به شمار آورد که باعث بهبود توانایی انجام تمرینات ورزشی می‌شوند. این مکمل‌ها حاوی موادی همچون کافئین، تیروزین، کراتین، انواع ویتامین B و… هستند که باعث افزایش تمرکز، قدرت و استقامت می‌شوند. انتخاب مکمل مناسب نیاز به مشاوره تخصصی دارد. بدین ترتیب می‌توانید ضمن بهره‌مندی از مزایای آن از بروز عوارض احتمالی جلوگیری نمایید.

پاورپالس یک مجموعه باسابقه و باتجربه در زمینه فروش انواع مکمل‌های ورزشی بدون واسطه است که به شکل حرفه‌ای و تخصصی در این زمینه فعالیت می‌کند. در این مجموعه انواع مکمل‌ قبل از تمرین، مکمل‌های چربی‌سوز، گینر و … از بهترین برندها و با مناسب‌ترین قیمت‌ها به شما مشتریان عزیز ارائه خواهد شد. جهت کسب اطلاعات تکمیلی به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.