استفاده از مکمل کراتین در بین برخی از ورزشکاران و بدنسازانی که در سطح حرفه‌ای عضله‌سازی می‌کنند رواج دارد. کراتین یکی از مواد موجود در بدن است که از گلیسین و اسیدآمینه‌های متیونین و آرژنین ساخته می‌شود. مصرف مواد غذای مختلف مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز و گوشت مرغ موجب تولید کراتین در بدن انسان شده و در بافت‌های عضلانی بدن انسان ذخیره می‌شود.

البته ورزش‌کردن نیز نقش مؤثری در تولید کراتین داشته و موجب افزایش میزان آن می‌شود. نکته مهم درباره رابطه بین کراتین و ورزش‌کردن این است که برای افزایش بازدهی در تمرینات نمی‌توان به میزان کراتین تولیدشده در بدن اکتفا کرد؛ زیرا میزان کراتین در بدن برای این منظور کم است. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. در ادامه مکمل کراتین را در فروشگاه پاور پالس بررسی می‌کنیم.

انواع مکمل بدنسازی کراتین

بدن انسان با ترکیب اسیدآمینه‌های آرژنین، متیونین و گلیسین می‌تواند کراتین تولید کند؛ ولی میزان کراتین ساخته شده در بدن به فاکتورهای مختلفی مانند سطح هورمون، میزان گوشت مصرفی و ورزش بستگی دارد.  نود و پنج درصد از کراتین بدن در بافت ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد و وظیفه آن تأمین انرژی موردنیاز برای حرکت عضلات است. کراتین با تولید ATP (آدنوزین‌تری‌فسفات) انرژی لازم را برای انقباض عضلانی فراهم می‌کند. ورزشکاران از انواع بهترین مکمل ورزشی برای افزایش حجم استفاده می‌کنند. انواع مکمل کراتین برای بدن‌سازی عبارت‌اند از:

1. کراتین مونوهیدرات

قیمت مناسب و اثربخشی بالای کراتین مونو هیدرات موجب محبوبیت این مکمل بدن‌سازی شده است. میزان خلوص این نوع کراتین بالا بوده و بدن به‌سرعت آن را جذب می‌کند. بافت‌های عضلانی فرد با مصرف کراتین مونو هیدرات رشد کرده و توان عضلانی هم بیشتر می‌شود. در مقایسه با بسیار دیگر از انواع مکمل بدن‌سازی کراتین، عوارض کراتین مونو هیدرات کمتر بوده و ازآنجایی‌که به‌صورت پودر تهیه می‌شود ریزتر بودن دانه‌ها موجب افزایش سرعت جذب می‌شود.

2. کراتین اتیل استر

یکی از عوارض مصرف مکمل کراتین ذخیره‌شدن بخشی از آن در کلیه‌ها و کبد است؛ ولی کراتین اتیل استر سرعت جذب بالایی داشته و تقریباً 99 درصد آن جذب عضلات می‌شود. از طرف دیگر  قیمت بالای و طعم نه‌چندان مطلوب این نوع کراتین از نکات منفی آن است که موجب شده است تا بسیاری از بدن‌سازان آن را مصرف نکنند.

3. کراتین میکرونایزد

نوع دیگری از مکمل بدن‌سازی کراتین میکرونایزد نام دارد که همان کراتین مونو هیدرات است. تنها تفاوت کراتین میکرونایزد با کراتین مونو هیدرات مولکول‌های خردشده آن است که میزان جذبشان را افزایش می‌دهد. درنتیجه میزان ناراحتی دستگاه گوارش کاهش می‌یابد.

4. کراتین سیترات

این نوع کراتین هم ازنظر میزان اثرگذاری در بدن ورزشکاران تفاوت زیادی با کراتین مونو هیدرات ندارد. مهم‌ترین مزیت کراتین سیترات این است که نسبت به کراتین مونو هیدرات میزان حلالیت آن در آب بالاتر است. به همین دلیل میزان جذب آن در بدن بیشتر و ناراحتی دستگاه گوارش کمتر است.

5. سرم کراتین بدنسازی

این نوع مکمل کراتین در آب حل شده و یکی از انواع کراتینی است که بحث‌های زیادی درباره آن وجود دارد. برخی از مصرف‌کنندگان نتایج آن را فوق‌العاده می‌دانند درحالی‌که برخی دیگر عقیده دارند مصرف سرم کراتین هیچ نتایج اثربخشی برای آن‌ها نداشته است.

استفاده آسان، ترکیب با اسیدآمینه‌ها و ویتامین‌های دیگر و استفاده آسان از مزایای این نوع کراتین است. همچنین قیمت بالا، ناپایداری در مایع و امکان آسیب‌دیدن کلیه‌ها در صورت تجزیه به کراتینین و میزان اثربخشی کمتر از مونو هیدرات از نقاط ضعف سرم کراتین بدن‌سازی است.

6. کراتین مالات

مکمل کراتین مالات به یکی از اسیدهای آلی موجود در میوه‌ها یعنی اسید مالیک متصل است. اسید مالیک، نوعی اسید آلی است که به‌تنهایی می‌تواند باعث افزایش استقامت بدن شود. درنتیجه تولیدکنندگان مکمل‌های کراتین آن را با کراتین ترکیب می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین مالات موجب افزایش تولید بی‌هوازی در ورزشکاران و دوندگان می‌شود. حلالیت بالا و سریع در آب از ویژگی‌های کراتین مالات است.

7. کراتین پیروات

این نوع مکمل کراتین از اتصال اسید پیروویک کراتین پیرووات حاصل می‌شود. تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با کراتین مونو هیدرات، کراتین پیرووات موجب افزایش بیشتر سطح کراتین در خون می‌شود که به معنای کاهش میزان کراتین در عضلات است. افزایش کراتین خون و کاهش در عضلات نشان‌دهنده کاهش اثر مثبت این نوع کراتین است.

مزایای استفاده از مکمل کراتین

کراتین به‌صورت طبیعی در بدن انسان تولید شده و به سوخت‌وساز ماهیچه‌ای و حرکات عضلانی کمک می‌کند. به همین دلیل ورزشکاران زیادی از آن برای افزایش عملکرد عضلانی خود استفاده می‌کنند. مزایای استفاده از مکمل کراتین توسط ورزشکاران عبارت‌اند از:

1. افزایش قدرت بدنی و رشد عضلانی

مصرف مکمل بدن‌سازی موجب افزایش قدرت بدنی فرد شده و همچنین به رشد عضلانی آن‌ها نیز کمک می‌کند. مصرف کراتین موجب می‌شود تا سلول‌های ماهیچه‌ای آب بیشتری ذخیره کنند و درنتیجه ماهیچه‌ها و عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تر به نظر می‌رسند.

با افزایش قدرت بدنی و افزایش حجم عضلات، فرد می‌تواند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرده و درنتیجه رشد عضلانی هم بیشتر می‌شود. همچنین افزایش سرعت در دوندگان از مزایای مصرف مکمل کراتین است. مانند کراتین آنابولیک کوین لورون که در عضله‌سازی نقش دارد.

2. افزایش سرعت ریکاوری

انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند موجب پارگی فیبرهای عضلانی و ایجاد التهاب شود. مطالعات انجام شده روی اثرات کراتین نشان می‌دهد که کراتین نقش مؤثری در افزایش سرعت بهبود آسیب‌های سلولی، بافتی و التهاب دارد. درنتیجه افزایش سرعت ریکاوری، ورزش‌کار زودتر می‌تواند به روند تمرینات خود بازگردد.

3. مکمل کراتین؛ کاهش وزن

از دیگر مزایای مصرف مکمل کراتین قدرت چربی‌سوزی بالای آن است. مصرف این مکمل بدن‌سازی موجب ازبین‌رفتن سریع چربی‌های بدن می‌شود. درنتیجه بدن عضلانی‌تر خواهد بود. به همین دلیل ورزشکارانی که به دنبال ساخت اندام ایده‌آل و کاهش وزن هستند از مکمل بدنسازی کراتین استفاده می‌کنند.

4. بهبود عملکرد مغز

ممکن است مصرف کراتین به تقویت مغز و بهبود عملکرد آن کمک کند. همان‌طور که گفته شد مقادیر زیادی از کراتین بدن در ماهیچه قرار دارند و مقدار کمی نیز در مغز و بیضه‌ها هستند. برای تقویت مغز انرژی زیادی لازم است و همانند ماهیچه‌ها انتقال انرژی با کمک آدنوزین‌تری‌فسفات انجام می‌شود و کراتین در میزان آدنوزین‌تری‌فسفات مغز نقش مهمی دارد. در یک مطالعه مربوط به نقش کراتین در عملکرد مغز مشخص شد که غلظت بالای این ماده می‌تواند در بهبود عملکرد ذهنی نقش مؤثری داشته باشد.

به طور خلاصه مزایای مصرف کراتین عبارت‌اند از:

• • افزایش انرژی بدن

• • بهبود ریکاوری عضلات

• • افزایش توده عضلانی فاقد چربی

• • بهبود توان عضلات و ماهیچه‌ها

• • پشتیبانی از کارکردهای عضلانی دیگر

• • افزایش بهبود عملکرد ورزشی و استقامت عضلانی مانند کراتین هاردکور ناترکس

البته تحقیقات دیگری نیز دراین‌رابطه انجام شده است و ممکن است کراتین موجب کاهش قند خون و درنتیجه مقابله با دیابت شود. همچنین امکان اینکه مکمل کراتین با بیماری‌های عصبی مقابله کرده و به درمان بیماری پارکینسون کمک کند نیز وجود دارد.

عوارض مصرف مکمل بدنسازی کراتین

باوجودآنکه مصرف مکمل کراتین مزایای زیادی برای ورزشکاران دارد؛ ولی در کنار آن می‌تواند عوارضی هم داشته باشد. در ادامه به عوارض مصرف کراتین می‌پردازیم.

1. تأثیر منفی بر کلیه‌ها

بعد از مصرف کراتین، میزان کراتینین در بدن افزایش می‌یابد.  البته مصرف این مکمل در افرادی که کلیه‌های آنان سالم است مشکلی پدید نمی‌آورد؛ ولی در مبتلایان به مشکلات کلیوی می‌تواند موجب اختلال در عملکرد کلیه‌ها شود. کراتینین به‌عنوان یک بیومارکر برای عملکرد کلیه‌ها استفاده می‌شود.

با اندازه‌گیری سطح کراتینین خون می‌توان به عملکرد سالم یا غیرعادی کلیه‌ها پی برد. بالابودن میزان کراتینین که از مصرف مکمل کراتین نیز حاصل می‌شود نشان‌دهنده نارسایی کلیه‌ها و عملکرد نامناسب آن‌ها است.

2. مکمل کراتین؛ افزایش وزن

یکی دیگر از عوارض مصرف مکمل کراتین افزایش سریع وزن در اثر افزایش جذب آب و افزایش توده عضلانی است. مصرف کراتین در هفته اول موجب احتباس آب می‌شود؛ زیرا کراتین آب اضافی بدن را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده و موجب حبس مایعات در آن‌ها می‌شود. این در حالی است که ماهیچه‌ها رشد واقعی را شروع نکرده‌اند.

3. واکنش های آلرژیک

در برخی افراد مصرف مکمل بدنسازی کراتین می‌تواند موجب بروز واکنش‌های آلرژیک مانند تورم صورت، کهیر، خارش، مشکل در تنفس یا سفت‌شدن قفسه سینه شود. به همین دلیل افرادی که با مصرف کراتین دچار چنین مشکلاتی شوند باید مصرف مکمل را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنند.

4. مشکلات گوارشی

از دیگر مشکلاتی که ممکن است در برخی مصرف‌کنندگان مکمل کراتین رخ دهد مشکلات گوارشی است که تنها در 7-5 درصد افراد رخ می‌دهد. مصرف بیش از اندازه کراتین به‌ویژه با معده خالی می‌تواند منجر به چنین مشکلاتی شود. برای کاهش بروز چنین مشکلی می‌توان از کراتین میکرونایزد استفاده کرد که به دلیل کوچک‌تر بودن قطعات آن، هضم کراتین برای معده راحت‌تر خواهد بود.

5. ریزش مو

یکی از سؤالاتی که جواب قطعی به آن داده نشده است تأثیر مصرف کراتین بر ریزش مو است. بر اساس مطالعه‌ای که دراین‌رابطه انجام شد مشخص شد ورزشکارانی که یک دوره سه‌هفته‌ای مکمل کراتین مصرف کردند میزان DHT (دی هیدرو تستوسترون) در آن‌ها افزایش یافت. این ماده که از تستوسترون مشتق می‌شود و از آن قوی‌تر است با ریزش مو ارتباط دارد؛ زیرا DHT بر روی چرخه رشد طبیعی تأثیر گذاشته و می‌تواند منجر به نازک‌تر و کوتاه‌تر شدن موها شود.

به طور خلاصه عوارض مصرف کراتین عبارت‌اند از:

• • گرفتگی عضلانی

• • آسیب به کلیه و کبد

• • احتمال بروز سندروم کمپارتمان

• • نفخ شکم و مشکلات گوارشی

• • افزایش وزن در اثر احتباس مایعات

روش مصرف کراتین

ورزشکارانی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنند باید با روش مصرف آن نیز آشنا باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید. روش مصرف کراتین به دو صورت است که عبارت‌اند از:

1. روش بارگیری

در این روش ورزشکار به مدت 7-5 روز، روزانه 25-20 گرم مکمل کراتین مصرف می‌کند. این میزان مصرف را باید به 5-4 وعده مصرف 5 گرمی در روز تقسیم‌بندی کرد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که انجام این رژیم کراتین موجب افزایش ذخیره کراتین در عضلات بین 40-10 درصد می‌شود.

با انجام روش بارگیری، ماهیچه‌ها از کراتین اشباع شده و بعد از آن مرحله نگهداری شروع می‌شود که در آن میزان مصرف روزانه کاهش می‌یابد. باوجود اثربخشی این روش، ممکن است برخی ورزشکاران با مصرف میزان بالای کراتین دچار مشکلات گوارشی شوند. به همین دلیل باید روش دیگر را امتحان کرد.

1. روش دوز پایین

در این روش از مصرف مکمل‌های کراتین، میزان مصرف به‌صورت ثابت 5 گرم در روز است. افرادی که در روش مصرف کراتین به روش بارگیری دچار مشکل می‌شوند باید روش دوز پایین را امتحان کنند. اثربخشی این روش در رشد عضلانی و افزایش سطح کراتین عضلات به زمان بیشتری نیاز دارد؛ ولی در عوض فرد دچار مشکلات گوارشی نمی‌شود.

مکمل کراتین را با چه موادی می‌توان مصرف کرد؟

به‌طورکلی مکمل کراتین بدون مزه و بو بوده و می‌توان آن را در مایعات مختلف حل و مصرف کرد. مکمل‌های کراتین معمولاً اسکوپ‌های سه گرمی دارند که میزان مجاز از آن را می‌توان در نوشیدنی‌های مختلف حل و مصرف کرد. نوشیدنی‌هایی که می‌توان کراتین را با آن‌ها مصرف کرد عبارت‌اند از:

• • آب

• • شیر

• • قهوه

• • شیره انگور

مکمل ال کارنیتین

یکی از مکمل ‌های ورزشی پرمصرف ال کارنیتین است که از ترکیب دو اسیدآمینه تشکیل شده است. از مکمل ورزشی ال کارنیتین به‌عنوان یک مکمل چربی‌سوزی و کاهش وزن استفاده می‌شود. انواع کارنیتین برای بدنسازی بر دو اساس طبقه‌بندی می‌شوند که عبارت‌اند از:

• • بر اساس فرم: مکمل بدنسازی ال کارنیتین بر اساس فرم شامل قرص، مایع (ساشه و ویال) و گرانول‌ها و پودرهای حل‌شده است.

• • بر اساس ترکیبات: شامل 1. استیل ال کارنیتین که نقش متابولیسم و حفاظت از سلول‌های عصبی را بر عهده دارد، 2. پروپیونیل ال کارنیتین که دارای خواص ضدالتهابی بوده و در سلامت قلب تأثیر دارد و 3. ال کارنیتین تارتارات که فرم رایج مکمل‌های چربی‌سوز است.

مزایای مکمل ال کارنیتین در بدنسازی

مکمل ورزشی ال کارنیتین علاوه بر چربی‌سوزی در بهبود عملکرد ورزشی نیز نقش دارد. علاوه بر این مواردی مانند افزایش استقامت بدن، ریکاوری بعد از تمرینات، کاهش درد عضلانی و کوفتگی بدن و اکسیژن‌رسانی به عضلات از دیگر مزایای استفاده از مکمل ال کارنیتین است.

عوارض مصرف ال کارنیتین

استفاده از بهترین مکمل‌ های ورزشی مانند مکمل کراتین، مکمل ال کارنیتین و مکمل‌های دیگر باوجود مزایایی که دارند در صورت مصرف نادرست می‌توانند عوارضی داشته باشند. استفاده از مکمل ال کارنیتین در درازمدت تا دو گرم در روز مشکلی پدید نمی‌آورد؛ ولی مصرف مقادیر بیشتر از این میزان ممکن است در برخی افراد موجب بروز علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا کرامپ شکمی شود.

مصرف این مکمل در بیماران مبتلا به صرع منجر به تشنج و در بیماران مبتلا به اوره بالا منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.

جمع‌بندی

مکمل کراتین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در بدنسازی است که موجب افزایش استقامت بدن، عضله‌سازی، افزایش انرژی بدن، افزایش توده عضلانی فاقد چربی، بهبود توان عضلات و ماهیچه‌ها و… می‌شود. انواع مختلف مکمل بدنسازی کراتین وجود دارد که کراتین مونو هیدرات، کراتین میکرونایزد و کراتین سیترات چند نمونه از آن‌ها هستند.

همچنین مکمل ورزشی ال کارنیتین از مکمل‌های ورزشی پرکاربرد در بدنسازی است که از آن به‌عنوان مکمل چربی‌سوزی و کاهش وزن استفاده می‌شود. پاور پالس مرکز عرضه بهترین مکمل‌های ورزشی اصل و باکیفیت است که محصولات استاندارد وموردتأیید را عرضه می‌کند. برای آشنایی بیشتر با محصولات پاور پالس به بخش فروشگاه مراجعه کنید.